ホリスティック栄養学とストレスケア

ストレス栄養学ベースの健康管理&セルフケア情報満載!

ストレス軽減&脂肪燃焼しやすい体質づくりに早歩き+細切れ運動。紫外線対策も忘れずに

適度な運動で健康を

運動+紫外線対策

 屋外で体をよく動かす活動的な毎日は、体にも心にも良い影響を与えます。スカっとリフレッシュすることでのストレス軽減効果はもちろん、脂肪を燃焼しやすい体質にもなるからです。

家にこもってばかりいないで、毎日アクティブに過ごすことを心がけたいもの。このご時世、密は避けなければなりませんが、早歩き/ウォーキングやちょっとした細切れ運動なら、日常生活に簡単に組み込めます。紫外線対策をきっちりしながら、さっそく始めましょう!

  さっそうと歩くだけで、年間7キロダウン?!

会社勤めのあなたなら、通勤時に少し早めに家を出て、一駅先まで歩きましょう。家にいるあなたは、近くのスーパーで買い物をすまさないで、ちょっと遠くのスーパーまで足をのばしてみてはどうでしょうか。自転車とかをつかわず、もちろん歩いて!しかもダラダラ歩くのではなく、さっそうと早歩きで!

30分間の散歩では、約80kcalの消費ですが、早歩きすれば消費カロリーは2倍以上、約180kcalに跳ねあがります。運動の消費カロリーはたいしたことはないとはいえ、速歩をウィークデーだけでも継続すれば、1年間で体脂肪は7キロ近くも落ちてくれる計算です。

出先では、エスカレーターやエレベーターは極力使わないこと。階段の上りはジョギングにも相当する運動。たった5分間で40kcalを消費。階段をつま先で上るようにすれば、ふくらはぎがキュッと引き締まってきます!

どうしてもエスカレーター(登り)を使う場合は、少しかかとをはみ出させて立ち、アキレス腱が伸びるように意識してかかとを下に降ろすようにするといいですね。

積極的に体脂肪を落としたいなら、早歩きや運動をするときには、手首に指先をあてて脈拍を計ることを習慣づけましょう。ウェアラブル端末を活用するのもいいですね。

脂肪の燃焼を促すには、最大心拍数の70%以上に脈拍が上昇してから15分以上つづけることが必要です。目安としては、軽く汗ばみ、若干息切れする程度。
※最大心拍数は基本的に〈210ー年齢〉で算出

◆脈拍の測り方

  1. 手首の内側、親指のつけ根下を、人さし指、中指、くすり指の3本で押さえて血管の拍動を感じる。
  2. 脈拍を15秒間数え、4倍にして、1分間の脈拍とする。

激しい運動のほうが脂肪が燃焼すると思っている人は多いと思いますが、激しすぎる運動は体内に活性酸素を発生させ、ナイスボディを蝕むことになりますから、くれぐれもご用心!

 ストレス軽減には 1日10分、軽程度の運動でも大きな効果が!

男女33908人を11年にわたって追跡し、運動とメンタルの関係を徹底的に調べた、健康データベースを使った観察研究(2017年)があります。

それまで、「運動は軽く汗ばむ程度にやらないと効果がない」といわれてきたのですが、この研究において、「何分やってもほとんど汗をかかない、息もあがらないウォーキングやストレッチ、ヨガなど、軽程度の運動」でも、週に1時間実施するだけで、メンタル悪化のリスクが12%下がるとの結果がでたのです!

週に1時間ということは、1日にたった10分弱のウオーキングなどの軽程度の運動で、メンタルに良い効果があるということです。こうなると、「運動する時間なんて、ない!」なんて、いい訳できませんね。ちなみに、こうした運動を自然の中でおこなえば、効果が倍増するといいます。つまり、1日5分でもストレスの軽減が期待できる、ということです。

 たとえばこんな時、こんなふうに。日常の活動習慣アイデア

 電車やバスの中で

・背筋を伸ばしてお尻にぎゅっと力を入れてかかとをあげる。
・背筋を伸ばし、おなかに力を入れ、足を床から浮かせてキープ。

 階段・エスカレーターを利用して

・つま先で1段ずつ軽やかに。
・登りエスカレーターでかかとがはみ出すように立ち、そのままかかとを落とす。

 森林浴もうってつけ

ストレスは「太る」ことにつながるので、休みの日は思いっきりストレス解消!それには森林浴がうってつけです。

森林に座って景色を眺めるだけでもストレスホルモンのレベルは低下。このリラックス効果や植物の発する匂い物質は、免疫力をアップ。ナチュラルキラー(NK)細胞を活性化したり、抗ガンタンパク質を増やします。しかも免疫機能は1ヶ月後も高く維持。森林内での適度な運動をすれば、より高い効果が期待できます。

jhna-stresscare.info

 紫外線対策は万全に!でも、日光を浴びて骨を健康に

夏に強くなるイメージの紫外線ですが、一年中対策をするべき、というのはもはや常識ですね。積極的に外に出て、行動的な生活を心がけるには、日焼け止めや帽子、日傘などで紫外線防止策を講じる必要があるのはいうまでもありません。とはいえ、日光を避けることばかり考えるのは困りものです。

日光不足は骨の健康に影響し、骨粗鬆症も招きます。カルシウムの吸収にはビタミンDが不可欠です。このビタミンDは紫外線の働きによってコレステロールから合成され、腸管からのカルシウムの吸収や、骨へのカルシウムの沈着を促進する作用があります。つまり、骨からカルシウムを溶かし出す量をなるべく少なくするように働いてくれるわけです。

日光にまったく当たらない生活ではビタミンDは不足し、骨粗鬆症のほか、くる病、骨軟化症、ひどい虫歯の原因にも…。

こうしたビタミンDと骨の関係は昔から知られていましたけれど、近年の研究で、ビタミンDは、ガンや糖尿病、花粉症などのアレルギーや自己免疫疾患を予防する可能性も示唆されています。

強い日差しで皮膚を焼くべきではありませんが、紫外線=悪者と決めつけてしまわずに、紫外線対策を心がけながらも、自然な環境で太陽の恵みを全身で受けとめましょう。

 カラフルなベジー&フルーツで、体内から紫外線対策を

紫外線が問題になるのは、それが体内の活性酸素を暴れさせ、シミやシワなど肌の老化&体の老化をすすめるばかりか、ガンの発生にまでかかわっているから。

強い紫外線を常に浴びつづける植物は、活性酸素の害から身を守るために強力な抗酸化物質をもっています。トマトやスイカの赤い色、パプリカの黄色、ブロッコリーの緑色、ブドウの赤紫色などなど、野菜や果物に含まれるこうした色素成分(カロチン、リコピン、ポリフェノールなど)こそ、植物中で抗酸化物質として働いており、これらは、私たちの体内でも同様の作用を発揮してくれることが期待できます。

活性酸素の活動を抑えてくれる、これらカラフルなベジー (野菜) &フルーツを食生活にうまく取り入れ、体の中から紫外線への抵抗力を高めましょう!

 抗酸化栄養素のサプリで若く美しい肌をキープ

食材に含まれる植物成分にサプリメントをプラスしてよりパワフルに紫外線対策をするのもおすすめです。

ビタミンCは抗酸化物質としての働きのほか、メラニンの生成を抑制してくれますし、正常なコラーゲンづくりにも不可欠です。とはいえ、ビタミンCの多い食品は、お肌を光過敏症にする物質が含まれていることも多いので、サプリの摂取が安心です。

皮膚のターンオーバーは、核酸(DNAとRNA)の摂りかたに大きく依存しています。核酸合成が遅いと皮膚が新しい細胞に生まれ変わるスピードも遅れます。角質層は薄くなり、シワやタルミの原因になりますし、アカとなって素早くはがれ落ちてほしいメラニンはそのまま居座りつづけることに…。

紫外線のダメージを最小限におさえるための強力な抗酸化栄養素の仲間達とともに、どんどん新しい皮膚細胞がつくりだし、活発なターンオーバーを可能にする核酸をおぎなうのもおすすめです。

行動的な生活習慣、食生活の工夫とともにサプリをうまく使って、紫外線によるダメージを防ぎながら、活動的な毎日をすごしましょう!

 まとめ

  • 通勤や買い物などで速足で歩く、エスカレーターやエレベーターは避け階段を使うなどを習慣化すると、積極的に体脂肪を落とすことにつながる。
  • 1日たった10分の軽程度の運動でも、ストレス軽減/メンタルの健康にプラスの作用が期待できる。
  • 森林浴のリラックス効果や植物の発する匂い物質は、免疫力をアップさせるため、森林内での適度な運動をすれば、より高い効果が期待できる。
  • 紫外線対策は必要だが、適度に日光に当たることでビタミンDが合成され、カルシウムの吸収や、骨へのカルシウムの沈着を促進し、骨が健康に。
  • 赤・緑・黄色などのカラフルな野菜や果物に含まれる色素成分(カロチン、リコピン、ポリフェノールなど)は植物中で抗酸化物質として働いており、私たちの体内でも同様の作用を発揮してくれることが期待できる。ビタミンCや核酸をサプリでおぎなうのもおすすめ。


あなたが、最高の健康を手にいれ、いつもハッピーで、ありますように・・。