野菜やくだものには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富にふくまれていることが知られています。そのデトックス効果については、以前書きましたが、こうした栄養素や食物繊維以外にも、フィトケミカル(ファイトケミカル、植物成分)とよばれる抗酸化物質&生体調整物質が豊富にふくまれていることが知られます。
フィトケミカルは、植物が紫外線や害虫の脅威から身を守るためにうみだした護身物質。残念ながら私たち人間の身体ではフィトケミカルをつくりだすことができないので、植物からとるしか方法がありません。
「フィトケミカル」がどのようなものなのか、どのような種類があり、どのような効果を期待できるのかについてみていきましょう。
- 若さを保ってくれる数万種類以上ものフィトケミカル
- ガン予防に、カロテノイド・キサントフィル類
- 知名度が高い、ポリフェノール類
- デトックスに欠かせない硫黄化合物
- 健康&キレイのための成分がいっぱい
- ブドウのポリフェノールは、キレイと元気の味方
- まとめ
若さを保ってくれる数万種類以上ものフィトケミカル
植物には、強い紫外線や、害虫の毒などから身を守るための防御システムが備わっています。その仕組みには、ビタミンやミネラルとは異なる、特定の働きをもつ物質が関係しています。これらこそ、「フィト(ファイト)ケミカル」と総称される、植物の色や香りなどの成分です。
フィトケミカルの種類は膨大な数にのぼりますが、その多くが強力な抗酸化作用をもっています。植物中で抗酸化物質として働いている物質は、人の体内でも同様の効果が期待できることから、フィトケミカルは植物由来の抗酸化栄養素とされます。
抗酸化といえば、活性酸素を抑制し、老化防止や抗ガン作用、心臓病のリスク軽減などがすぐ頭にうかびますが、特定のフィトケミカルによっては、悪玉コレステロールを減らしたり、有害物質が肝臓に入るのを防いだり、血圧を下げる、あるいは、コラーゲンを増やすなど、いくつものうれしい効果をもっているのです。
古代の人たちも利用していた植物パワー
かつて野菜やくだものにふくまれる健康増進に効果的な物質は、老化予防となるビタミンA、C、Eなど、数種類しかないと思われていました。近代の科学者がフィトケミカルのパワーをについて研究するようになって、まだ数十年。先人たちは長い経験をつうじて、フィトケミカルのすぐれた力をちゃんと理解し、そのパワーを利用してきたのに…。
たとえば、ブドウの種にふくまれる「プロアントシアニジン」。北米の先住民のあいだでは、松の木から採集されたものが、病気の治療につかわれていました。日本で定着したアロマテラピーも、植物がもつフィトケミカルを利用したものですし、ハーブティーでリラックスしたり、東南アジアやインドなどでスパイシー料理が食べられたりするのも、フィトケミカルの効果が昔から経験的に知られていたからです。
植物の色素には、太陽からのエネルギーが!?
植物は太陽の光を利用して、空気中の二酸化炭素と水からブドウ糖をつくるという光合成をおこなって生きています。
太陽から届く光の色はおよそ7色(紫、藍、青、緑、黄、橙、赤)。これらの光の色は、植物にふくまれているカロテノイド(黄~橙色系)、アントシアニン(赤~青紫色系)、クロロフィル(緑色系)といった色素に吸収されます。
光合成で命を育んでいるとはいえ、太陽のエネルギーは植物にとっても強烈です。太陽光は活性酸素を生みだします。植物の多くは強い紫外線を浴び、つねに活性酸素の猛威にさらされています。植物はその太陽光から隠れるために、どこかに移動したり、自ら日傘をさすなどということはできません。
そこで、植物は酸素毒から身を守って生きつづけるために、活性酸素除去物質として多種多様なフィトケミカルを自ら多量に生成して、活性酸素によるダメージを防いでいるのです。活性酸素対策にかぎらず、外界からの危機に対抗するさまざまな防御システムまでそなえているのです! ! 植物は、一見、弱そうでいて、実はものすごくパワフルなのですね。
生命力にあふれた植物にふくまれているフィトケミカルは、私たちの身体にもさまざまな恩恵をもたらしてくれます。
フィトケミカルを大まかに分類すると・・
1つの野菜やくだものには、数十~数百種類のフィトケミカルが存在します。特徴はさまざまで、これらを分類するのは大変です。でも、大まかに、カロテノイド・キサンとリフィル類、ポリフェノール類、硫黄化合物に分けられます。機能面では、抗酸化作用とタンパク質機能調整作用に大別できます。
フィトケミカルの抗酸化作用に関しては、昔からよく知られていますが、タンパク質調整作用というのは、比較的最近明らかになりつつある作用です。遺伝子のスイッチをオンにしたりオフにしたりで身体の機能を調節したり、酵素に直接作用して活性を調節するなどの作用が明らかになってきているのです。ただ、すべてがヒトで証明されているわけではありません。
フィトケミカルについては、その有用性ばかりが強調されるケースが多いようです。でも、生体にプラスに働くフィトケミカルがある反面、悪影響をおよぼす、いわゆる、「毒」になるものも数多く存在します。食物からの摂取では、さほど問題にはなりませんが、特定のフィトケミカル成分を多量にとることになるサプリメントでの摂取には注意が必要です。
ガン予防に、カロテノイド・キサントフィル類
カロテノイド・キサントフィル類は緑黄色野菜、果実、藻類に多くふくまれる、黄色、橙、赤色などを示す天然色素の一群です。植物だけでなく、微生物、動物(例えばロブスターの色素)にも存在します。
自然界には、1,400種類のカロテノイド・キサントフィル類が存在すると考えられていますが、日常的に食されているものとしては、40種類程度。カロテノイドの仲間のカロテン類(カボチャ、ニンジン、ミカン、柿、マンゴほか)には、大きく分けて、α(アルファ)、β(ベータ)、γ(ガンマ)、δ(デルタ)の4種類+リコペン(トマト、スイカ、パパイヤほか)がふくまれます。
肝硬変患者の肺ガン予防を目的にした臨床試験では、3種類のカロテノイド(αカロテン、βカロテン、リコペン)を毎日摂取していたグループは、摂取しなかったグループに比べ、4年後の肺ガン発生率が半分以下におさえられたといいます。
また、カロテノイドの化学構造に酸素をふくむものはキサントフィル類とよばれ、ルテイン(ホウレン草、ブロッコリーほか)、ゼアキサンチンをはじめ、たくさんの種類があります。
カロテノイド・キサントフィル類の生理作用は多岐にわたります。とくに抗酸化力が強く、ガンや生活習慣病を予防するほか、免疫力の強化に優れています。ただ、作用の強さは、種類によって異なります。数種類のカロテノイドを組みあわせたほうが、各種がんなどに対して高い抑制効果を発揮することが、動物実験であきらかになっています。
ワンポイント
野菜のなかではニンジンが、カロテン類+リコペンが複合的にふくまれる理想的なカロテノイド組成をしています。1日1本のニンジンで、シミやシワを予防。 1日1.5本で花粉症やアトピー性皮膚炎など、アレルギー症状を起こしにくい体質づくりにやくだつといわれます。また、心臓病予防にも効果があるとされ、ニンジン1日200gで、血中コレステロール値が平均11%下がることも確認されています。
知名度が高い、ポリフェノール類
赤ワインの健康効果が注目されるようになり、そこにふくまれる、「ポリフェノール」の知名度が、一気に上昇しました。
ポリフェノールと一口にいっても、ほとんどの植物にふくまれる、苦みや渋み色素の成分です。日常食品には270万種類ものポリフェノールがふくまれているといわれ、フラボノイドも、そのなかの一群です。
ポリフェノールは、フラボノイドと非フラボノイドに大別されます。
フラボノイド
フラボノイドはポリフェノールの約90%を占め、植物の葉、茎、幹などにふくまれています。フラボノイドは構造の違いによって、フラボノール類、フラボン類(黄色から白色が特徴の色素)、カテキン類、フラバノン類、アントシアニン類(青紫色の色素)、イソフラボン類などに分けられます。
それぞれのフラボノイドには特有の生理作用があります。漢方薬にさまざまな植物がつかわれますがその効果は主にそこにふくまれるフラボノイドによるものなのです。
◆カテキン
カテキンといえば、緑茶を思いうかべる人が多いのではないでしょうか?実際、カテキンは主に緑茶に多くふくまれ、強力な抗酸化作用をもつとされます。この抗酸化作用を利用して、食用油や肉、魚などの脂質の酸化防止のための品質保持剤としてもつかわれます。
数あるポリフェノールのなかでも、カテキンは構造がハッキリした化合物なので、効果を評価する基盤がしっかりしています。
ワンポイント
カテキンの一種、EGCGがガン細胞の発育を抑制することが確認されています。その一方、EGCGは葉酸レベル低下を招く可能性があるので、緑茶の多飲はご法度。とくに、妊娠中の葉酸不足は、胎児の発育トラブルにつながるので要注意です。
◆アントシアニン
ブルーベリー、ブドウ、カシスなどにふくまれる青紫色の天然色素で、自然界から発見されているアントシアニンの種類は500種類以上です。抗酸化物質としての効果が期待されているばかりか、毛細血管を丈夫にし、目の疲れをとり、視力をアップさせる働きなどがあることでも知られます。肝機能の改善にもよいとされます。
◆タンニン
紅茶のきれいな赤色はタンニンによるものです。緑葉には枯れると褐色に変わるものがありますが、ポリフェノールは自然の化学変化で褐変します。緑茶の渋味もタンニンによるものです。植物の葉がタンニンをつくる主な目的は虫よけのためだと考えられています。
◆ルチン
ルチンは、毛細血管の強化、血流改善効果 などが期待されます。これらはビタミンCの働きをサポートすることによって得られる効果です。ソバやイチジクに多くふくまれます。
非フラボノイド
このグループの仲間としては、コーヒー豆にふくまれる、「クロロゲン酸」、ウコンにふくまれる、「クルクミン」、セリ科やミカン科、マメ科などの植物にとくに多くふくまれる「クマリン」、ゴマにふくまれる、「リグナン」、若返り効果で大きな話題を呼んだ、「レスベラトール」などです。これらは、フェニールアラニン(アミノ酸の一つ)から生合成されますが、多様な化学構造のポリフェノールで、高い生理活性を示します。
ちなみに、ゴマにはリグナンをはじめ、さまざまなポリフェノールがふくまれています。ゴマを焙煎すると、それらポリフェノールの種類は増えるばかりか、低分子化がおこり、抗酸化作用が増加します。ただ、ゴマは硬い殻におおわれているので、そのまま食べれば、ストレートにトイレ行き。煎ってから、かならず、すりつぶしてから利用するように…。
ワンポイント
テレビCMや新聞広告で盛んに宣伝されているセサミン。セサミンとは、ゴマの成分、「ゴマリグナン」を形成する物質の名称。ゴマは、英語で“セサミ”。そして、そこにふくまれる抗酸化物質がセサミンです。
ポリフェノールの吸収には工夫がいる
ポリフェノールに強力な抗酸化作用があるなら、これら食材を食べてさえいれば活性酸素が除去できると思いたいものですが、残念ながらそう簡単ではありません。
ポリフェノール類の分子は大きすぎて腸壁を通過できないのです。したがって、ポリフェノール類の吸収率は一般的に低く、体内で生理活性を示す形での存在量も少なく、また排泄も非常に速いため、摂取したからといって、あきらかな効果が即効で期待できるわけではありません。
高分子を低分子にするは、工夫が必要です。おなじポリフェノールの仲間でも、ゴマの植物成分は、煎ることで低分子化します。緑茶のタンニンは反対で、高温ではお互いくっつきあって大きな分子になってしまいます。ぬるめの湯でお茶を入れるようにすると分子は小さくなり、腸壁を通り抜け、抗酸化効果を最大限に発揮してくれるようになります。昔から、「お茶を入れる時はぬるま湯」といいますが、昔の人の知恵って科学的にも根拠があるのですね。
デトックスに欠かせない硫黄化合物
硫黄化合物は、ニンニクや玉ねぎなどのユリ科の野菜、大根やワサビなどアブラナ科の野菜にふくまれる成分。硫黄化合物の特徴は、強い刺激臭で、その臭い成分が強力な抗酸化作用を発揮します。血栓を溶解させたり、血行をよくする働きもあり、血液サラサラ効果の高い成分です。硫黄化合物は、強い殺菌力があるため、食中毒などを防ぐ薬味としてもつかわれます。デトックスにも欠かすことができません。
食材にふくまれる主な硫黄化合物は、システイン、メチオニン、タウリンなどのアミノ酸類ですが、これら以外にも特徴的な機能をもつ非アミノ酸性の硫黄化合物(アリシンやイソチオシアネート)もあります。
テレビなどでよく耳にする、「スルフォラファン」は、このイソチオシアネートの仲間で、ブロッコリースプラウトに多くふくまれています。スルフォラファンには、解毒や抗酸化で重要な働きをする、酵素(100種類以上!)の生成を促進する作用があるとされ、あなたの、抗酸化力や解毒力を高めてくれます。
健康&キレイのための成分がいっぱい
細胞を守り、ガンや生活習慣病などの予防に役だつ抗酸化作用はフィトケミカルに共通する働きですが、それぞれのフィトケミカルには個別の働きもあります。
すでにお話ししたもの以外にも、アレルギー抑制やピロリ菌の増殖おさえるポリフェノール(カカオ)、免疫系を賦活にしたり、女性ホルモンの過剰作用をおさえるインドール(ブロッコリー)、細胞の突然異変を抑制したり美白効果も知られるエラグ酸(ザクロ、ラズベリー)、肝臓への有害物質進入を防止するナリンジン(グレープフルーツ)などなど…。
植物には生体機能を調整して私たちの健康と若さを守ってくれる成分がたくさん存在します。にもかかわらず、日本人の野菜・くだものばなれは危機的状況にまで進んでいるといわれます。
新鮮な野菜やくだものを丸ごとつかって食べたり、ジュースにしたり、また、その濃縮物をサプリメントで摂取することは、活性酸素から全細胞を守るだけにとどまらず、生体の機能を正常化し、健康のためになるのです。毎日、1種類でも多くの野菜やくだものを口にすることを、ぜひとも心がけてください。
毎日カラフルな食卓を心がけよう!
野菜やくだものの摂取量が多い人は、ガンやそのほかの生活習慣病にかかる割合が低いといわれています。野菜やくだものの摂取量としては、1日に野菜350グラム+くだもの200グラムが推奨されています。
日本人の実際の摂取量は、これらに遠くおよばないので、とにかく、日々の食生活に、野菜やくだものをしっかりとり入れるようにしていただきたいものです。
フィトケミカルは、どのような食材が良いのかなど、いちいち考えて食べるというよりも、食卓をなるべくカラフルにすることを心がければいいでしょう。つまり、赤、橙、黄、緑、紫、黒、白、7色の野菜やくだもの、藻類、種子類などをとりまぜて食卓に並べるようにすれば、さまざまなフィトケミカルの恩恵をうけることができるのです。7色そろえるのが難しいと感じるのであれば、せめて、毎食、赤・緑・白の3色をそろえるように心がけるといいでしょう。
野菜やくだものをしっかり食べるのがベストとわかっても、なかなか日々の生活でそれは無理!というあなたは、強力フィトケミカルがふくまれるサプリメントを利用するのもアリです。
ここで、人気のフィトケミカル(私のおすすめでもありますが)のサプリメントを1つだけご紹介しておきましょう。
ブドウのポリフェノールは、キレイと元気の味方
ブドウ、というより、「グレープシード」、すなわち、ブドウの種から抽出したエキスは、米国では、代表的なエイジングケアのためのフィトケミカル系サプリメントです。
有効成分はプロアントシアニジン(OPC)というポリフェノールで、数ある自然界の抗酸化物質のなかでは最強といわれ、ヨーロッパでは血管保護作用のある成分としても認められ、静脈瘤などを改善する医療品につかわれています。
ブドウの種子プロアントシアニジンは、体内に発生した活性酸素をとらえて除去するばかりか、活性酸素が産生されること自体を抑えることも確認されています。
また、体内の有害な金属イオンとくっついて、それらを体外に排出する解毒作用や、体内に元からある酸化酵素の働きをおさえる作用も確認されています。これは、たとえば、コラーゲンやエラスチンを分解する酵素の働きを抑制して肌のハリを良くしてシワを予防したり、シミの原因になる酵素を抑制すことでシミ予防になるということです。
アントシアニジンは細胞内のビタミンC濃度を高め、毛細血管を丈夫にし、抗酸化物として働き、関節組織をサポートしてくれます。ちなみに、プロアントシアニジンの抗酸化力は「ビタミンCの20倍、ビタミンEの50倍」といわれ、中毒性がなく安全で、健康増進や病気の治癒にも貢献することが確認されています。
日本では、長年ブドウ種子プロアントシアニジンの研究・開発にとりくんでいるキッコーマンの研究で、血流や血栓、コレステロール、むくみ、腸内環境などを改善するなどの効果が確認されています。まさに「キレイと元気の味方」ということですね。
静脈瘤やむくみなしの美脚に
フランスでグレープシード(OPC)といえば、生活習慣病ばかりでなく、前述のとおり、静脈瘤改善のための医薬品でもあります。静脈瘤というのは、脚の血流が悪くなって静脈がはれて、皮膚表面に血管がボコボコとコブのように浮きあがってくる病気。
某総合病院の院長によると、「OPCには血小板凝集抑制作用があり、血流がよくなるために静脈瘤が改善。コラーゲンなどを補強して血管壁を守る作用もある」といいます。
ということは、脚のむくみにも効果を発揮してくれるということ。むくみは、うっ血や毛細血管から血液中の水分がしみ出して組織にたまることでおこってきます。毛細血管を保護したり、血流をよくするOPCをとれば、むくみも改善。美脚づくりにも最適ということです。
シミのない美肌づくりに!
顔は年がら年中、紫外線にさらされているため、中年以降はどうしてもシミが目立ってきます。ほほ骨近くに茶色いシミは、まさに老化の象徴。高価な化粧品を使ったところで、たいした効果は期待できません。
そんなシミの悩みにもOPCがしっかり作用してくれることが明らかになっています。くわしいメカニズムはわかっていないものの、強い抗酸化力のたまものであろうといわれています。
シミのもとであるメラニンの産生を抑える作用はビタミンCにもありますが、OPCはメラニン産生を抑えるだけでなく、メラニンをつくる細胞の増殖そのものも抑えてくれるとされるのです。
OPCの含有量で効果の差は歴然
グレープシードのサプリメントと一口にいっても、OPCがどれだけふくまれているかで、その作用はまるっきり違います。
OPCはギリシャ語の略字で、Oligomer=粒子、Proantho=~をつくる、Cyanidin=花または芽(したがって、花をつくる部分)を意味し、ブドウの種の抗酸化活性がある部分をさします。
グレープシードとして販売されているサプリメントや、「グレープシードエキス配合」をうたっているものはブドウの種全体をつかっているものが多く、実際に抗酸化活性のあるOPCはあまりふくまれていないケースも多々あります。これでは、たいした効果は期待できません。
シミやむくみのように、あきらか外見上の悩みの改善にはもちろん、見えない細胞レベルからの若返り、エイジングケアのために役だてるには、「95%OPC」が最高ランク。グレープシード系のサプリを購入する場合は、何%OPCをつかっているか、かならずチェックするようにしてください。
(※私のおすすめは、クリニカルOPC)
グレープシードにかぎらず、フィトケミカル系(ハーブ系)サプリメントを選択する場合、かならず、有効植物成分何パーセンで標準化した製品かを確認しましょう。特定のハーブ類を全体的につかっているものと、有効フィトケミカルを高含有させているものとでは、製品の価格が大幅に違いますが、期待できる効果にも雲泥の差があるのです。
まとめ
- おもに植物にふくまれ、さまざまな生理作用がある化学物質で、野菜や豆、芋類、海藻類な どの色素やアク、香、苦みなどの成分を、まとめてフィトケミカル(または、ファイトケミカル)という。
- 植物は紫外線による傷害、病害虫や菌ほか、環境からうけるさまざまなストレスから身を守るために、多種多様な化合物をつくりだしている。
- フィトケミカルの生理作用は多岐にわたるが、主として抗酸化作用とタンパク質機能調整作用があげられる。なかでも抗酸化作用は古くから知られ、フィトケミカルの活性酸素除去作用が、身体のさまざまなトラブルの予防や改善に役だつことが期待されている。
- フィトケミカルの分類法はいくつかあるが、大まかに、カロテノイド・キサントフィル類、ポリフェノール類(フラボノイド・非フラボノイド)、硫黄化合物に分けられる。
- フィトケミカルは、いちいち考えて食べるというよりも、食卓をなるべくカラフルにすることを心がければ、OK。
- 野菜・くだものの摂取量が少ないようなら、フィトケミカル系のサプリメントの利用を考えるのもアリ。抗酸化作用を期待するならOPCが、とくにおすすめ(ただし、OPCが高含有されているものにかぎる)。
あなたが、最高の健康を手にいれ、いつもハッピーでいられますように (^^♪