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夏バテ/熱中症の予防と対策に効果的な食べ物15種類

夏バテ/熱中症対策として効果的な食物

灼熱の夏の暑さは、しばしば脱水症やその他の危険な健康問題を引き起こします。こうしたトラブルを避けるには、水をたっぷり飲むこととともに、失われやすい水分やビタミンやミネラル(電解質)を効率よく補うために、新鮮な野菜やくだものを日々たっぷり食べるようにすることです。豊富に含まれるカリウムをはじめとするミネラル類は、発汗を促し、体内に熱がこもってしまうのを防いでくれます。ビタミン類は体内のスムーズな働きをサポートしてくれます。

新鮮な野菜やくだものには抗酸化栄養素もたっぷり。カラフルな色素や強い香りのもとになっているフィト栄養素は、活性酸素のいたずらを防ぎ、夏のダメージからお肌や身体の細胞を守ってくれます。

暑い夏を乗りきるには多くの栄養素が必要になりますが、暑さは食欲不振や消化機能の低下をもたらします。低下した消化力をサポートし、食欲増進や新陳代謝の改善に役立つ、消化酵素豊富な食材をうまく活用することも考えなくては…。

ということで、夏バテ/熱中症対策に、とくに効果的な食べ物をいくつかご紹介していくことにしましょう。

体内の熱をとり除く [きゅうり]

夏バテ対策 食べ物ー体内の熱をとり除く、きゅうり

きゅうりは95パーセントが水分。高い水分含有量+カリウム濃度が高く、体内の毒素の排泄にも効果を発揮してくれます。トレーニング後にきゅうりを食べることは、スポーツドリンクを飲むのと同様に水分補給効果があることが立証されています。

きゅうりはまた、不快な熱誘発性の頭痛を和らげたり、厄介な日焼けを和らげたりする抗炎症効果もあるとされます。

新鮮なきゅうりを生のままかじって食べればいいのですが、ぬか漬けや味噌漬けにすると疲労回復、暑気あたり効果が増加します。

きゅうりの煎じ汁
体内の熱を素早く取り除くには、きゅうりの煎じ汁がおすすめ。熟したきゅうり30gの皮をむき、600 ml の水から半分量になるまで煎じ、これを1日3回にわけて空腹時に飲むようにします。

古くから薬用に利用されてきた [セロリ] 

夏バテ対策 食べ物ー古くから薬用に利用されてきたセロリ

セロリは、きゅうりとほぼ同様96パーセントの水分を含み、ビタミンA、Cほか、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛など重要なミネラル類が豊富で、電解質を維持。熱中症からあなたを守ります。

セロリは、にんじん、パセリと同じセリ科の野菜で、古くから薬用に利用されてきました。鎮静・健胃・整腸作用が強く、消化/胃腸のトラブルが発生しやすい夏には、うってつけです。

抗ストレス作用、自律神経・内分泌などのバランス回復効果もあります。神経を鎮めて、不眠症の改善や神経性の下痢にも効果があるとされます。また、女性のトラブル・・生理不順、更年期障害などへの効果もよく知られています。

セロリには白血球の働きを高める作用のあるクマリンも含まれ、夏に低下しやすい免疫力の維持に貢献してくれます。さらに、セロリに含まれるメチオニンというアミノ酸は肝機能を高め、体内の毒素を排泄する助けもしてくれます。

葉は緑が多く、茎は太くて長くしっかりとして肉が厚く中央のくぼみの狭いものを選びます。茎よりも葉の部分のほうが栄養素は多いので、捨てることはせず、ほかの野菜とミックスしてジュースとして飲むのがおすすめです。

夏はやっぱり最強の [すいか]   

夏バテ対策 食べ物ー夏はやっぱり最強のすいか

米国農務省の研究によると、すいかには発汗促進作用が強く、体内に熱がこもるのを防ぎ、熱中症からあなたを守ってくれます。

すいかは、92パーセントが水分。低カロリーでありながら、意外に栄養価は高く、ビタミンC、ベータカロチンなどの抗酸化物質、エネルギー生産に必要なビタミンB1、B2をはじめ、マグネシウム、カリウム、亜鉛などのミネラル類も含みます。

また、各種アミノ酸も含まれますが、なかでもシトルリンは、泌尿器、腎臓、膀胱の浄化をすすめ、あらゆるムクミの改善や前立腺の健康保持に有効とされます。さらにグルタミン酸、アルギニンなどは、心臓病、高血圧、糖尿病に良いとされます。

生ジュースとしても飲もう!
すいかの栄養素の多くは、皮に集中しています。すいか(大きさによって1/8~1/4程度)を適当に切って、皮、種、すべてそのままジューサーに…。生ジュースの素晴らしさは、このような栄養素を無駄にすることなく、しっかり体内にとり込んでいけることです。

この夏は、すいかを食べるだけでなく、ジュースにして、どんどん飲みましょう!

スーパーフードのニューフェイス  [バジルシード]

夏バテ対策 食べ物ースーパーフードのニューフェイス、バジルシード

認知度は、まだあまり高くありませんが、バジルシードは、暑い夏にはうってつけのスーパーフード。爽やかな香りが特徴的なバジルの「種」です。バジルシードに水を含ませると約30倍に膨張し、透明のゼリー状の膜をはります。見てくれは、「カエルの卵みたい!」と思ってしまいますが、これがなかなかの優れもの!

バジルシードは、体内の体温を調節してくれるので、暑く、湿度が高い朝のランニングやウォーキング後の回復ドリンクにピッタリ。ほてった身体を効果的にクールダウン。バジルシードは、身体の熱を吸収し、冷却効果を発揮してくれます。

バジルシードの50%は食物繊維ですが、オメガ3系の脂肪酸であるαリノレン酸や、ビタミンA、B6、C、E、マグネシウムなどの栄養素も豊富に含まれ、まさに栄養素の宝庫なのです。

脳をだます [ミント]

夏バテ対策 食べ物ー脳をだます、ミント

新鮮なミントの葉は、夏の暑さの中でさわやかな涼しさを感じるハーブです。水分が多く含まれているわけではありませんが、含まれるメントールのおかげで、食べると涼しさを感じます。

ミントそのものには冷蔵庫で冷やしたような冷たさはなくても、ミントを食べると脳がだまされ、食べ物が、「冷たい!」という感覚が生じますメントールは、TRPM8とよばれる脳内のタンパク質受容体をだまして、食べ物が冷たいと思い込ませるのです。

ミントは喉の渇きを満足させるのにも役立ちます。ミントは冷たい飲み物と同様に、喉の渇きを和らげ、室温の水よりもはるかに速く喉の渇きを満足させてくれます。

ミントはそのまま食べるというより、他の食べ物、飲み物に混ぜて摂取します。冷水にミントを加えて飲んだり、みじん切りのミントをフルーツサラダや野菜サラダに混ぜ込んだり、みじん切りのミントを冷製スープのトッピングするなど、いろいろ試してみましょう。

[トマト]が赤くなると、医者が青くなる 

夏バテ対策 食べ物ートマトが赤くなると医者が青くなる

夏野菜の代表格であるトマトは、94%が水分。のどの渇きを癒す働きがあります。暑い日、汗をかくと失われやすいミネラル類(鉄、リン、カリウムなど)、さらに、ビタミンA、B1、B2、B6、Cなどのビタミン類が豊富です。強力な抗酸化栄養素として知られるリコピンもたっぷり。「トマトが赤くなると、医者が青くなる」といわれているほど...。

トマトの酸味(クエン酸、リンゴ酸)は胃酸の分泌を促進し、消化を助けて、胃を丈夫にする作用があります。炎症を抑えてくれますので、胃炎を起こしたときにも効果的です。

暑い日は、冷えたトマトを丸ごとガブリ! トマトをベースにさまざまな野菜が含まれるV8ジュースもおすすめです。

暑い日の運動後は、ガスパッチョを
激しいトレーニングの後の空腹喉の渇きの両方を満たすには、飲むサラダともいわれるガスパッチョが最適。疲れた筋肉を癒し、さわやかな気分に誘ってくれます。

完熟トマト、ピーマン、きゅうり、玉ねぎなどを適当に切って、オリーブオイル、米酢、塩、お好みのスパイスなどと一緒にブレンダーで撹拌するだけでOK。

身体を内側から冷やしてくれる [たまねぎ]

夏バテ対策 食べ物ー身体を内側から冷やす、玉ねぎ

夏、毎日食べるべき有益な野菜の1つが、たまねぎです。たまねぎには体温を調節するのに役立つ揮発性オイルが含まれていて、その冷却効果で、身体を内側から冷やして熱中症予防に働いてくれます。ペースト状/液状にした玉ねぎは外用として、日焼けの治療などにもつかえます。

ビタミンA、Cなどの有害なフリーラジカルと戦う抗酸化物質、エネルギー代謝のためのビタミンB群、鉄分、電解質が豊富に含まれているばかりか、硫黄やポリフェノールの一種で抗ヒスタミン作用のあるケルセチンも含まれ、あなたの夏の身体を守ってくれます。また、たまねぎは消化液の分泌をも促しますので、消化力の落ちる夏場、毎食、なんらかの形で食べるようにするのがおすすめです。 

たまねぎ効果の恩恵をうけるには、生食がベスト。生のたまねぎをスライスしてサラダに加えたり、おかかをたっぷりトッピングしたオニオンスライスや、玉ねぎを細かく刻んでアボカドと一緒に食べたりと、いろいろ工夫してみましょう。

体内の熱を効率よくとってくれる [ゴーヤ]

夏バテ対策 食物ー体内の熱を効率良く撮り除く、ゴーヤ

苦さ故、好き嫌いがわかれるゴーヤは、沖縄の代表的な野菜。ゴーヤには、ビタミンCやβカロテンなどの抗酸化ビタミン、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB1、B2、体内の水分や血圧を調整するカリムなどが多く、身体から熱を奪ってくれるので、夏バテを防止するなど、あなたにとっての救世主になります。暑い間は、週に2〜3回食べるようにしたいもの。ゴーヤ茶や少量のゴーヤジュースを食生活にとり入れるようにするのもいいでしょう。

ゴーヤの苦みを抜くには
ゴーヤは洗ってから両端を少し切り落として、縦半分に切って、スプーンなどをつかってタネとワタを除いたあと、料理に合わせて好みの幅に切ります。ゴーヤ1本に対して塩小さじ1/2と砂糖小さじ2を加えて混ぜ、5~10分そのまま放置。出てきた水分は捨て、洗ったりせずそのまま調理します。

タンパク質分解力も高い [キーウィフルーツ]  

夏バテ対策 食べ物ータンパク質分解力もあるキーウィ

熱中症の危機に瀕しているとき、脱水症は最大の問題の1つです。脱水症は心臓にストレスを与え、電解質の正しいバランスを維持する腎臓の能力を阻害します。

米国医学研究所によると、キーウィフルーツはジューシーで水分補給に役立つだけでなく、筋肉の収縮に不可欠な重要な電解質であるカリウムが豊富にふくまれ、熱中症予防に役立つとのこと。

キーウィフルーツはイチゴと並び、果物のなかでも飛び抜けてビタミンCが多く、ほかのビタミン&ミネラルもバランスよく含まれています。フラボノイドなど抗酸化栄養素、食物繊維、有機酸も豊富で、美容、健康、疲労回復にと、オールマイティで役立つくだものです。

なんといってもキーウィ―フルーツの最大の特徴は、アクチニジン。タンパク質分解酵素の一種で、肉や魚などのタンパク質を分解して消化をサポートしてくれます。暑い夏は消化力も低下し、タンパク質不足から夏バテしやすくなります。消化のサポートはこの時期、とても重要です。

毎朝1杯のキーウィフルーツのジュースは、内臓を目覚めさせ、便秘の解消にも効果的です。

強力な抗酸化作用が知られる [ザクロ]  

夏バテ対策 食べ物ー強力な抗酸化作用が知られる、ザクロ

固い外皮に包まれ、熟すと不規則に割れて、細かくぎっしりと並んだ真紅のルビーを連想させる果実が顔をのぞかせるのがザクロです。

この果物には、多量の水分に加えプニカラギンと呼ばれる特別な抗酸化物質が含まれています。このカテゴリーの抗酸化物質は非常に強力で、ワインや緑茶に含まれる抗酸化物質の約3倍の強さといわれます。心臓血管の健康維持、炎症抑制作用があり、身体から毒素を洗い流し、新陳代謝を高め、熱中症からあなたを守ってくれます。

血液をサラサラにするとともに、血圧の理想的なレベル保持に役だつこともわかっています。抗菌作用なども知られます。

日本ではスーパーなどでザクロを見ることは少ないですが、100%ザクロジュースは手に入るので、甘味料などを加えていないストレートジュースを入手して、毎日飲むといいでしょう。

夏のドロドロ血液がサラサラに [パイナップル]  

夏バテ対策 食べ物ー夏のドロドロ血液がサラサラに、パイナップル

パイナップルには豊富な水分、各種栄養素、活性酸素を除去する抗酸化物質がたっぷり含まれているだけでなく、夏の身体の炎症を軽減するのに役立つブロメラインも含まれます。

タンパク質分解酵素であるブロメレインは医薬品としてさまざまな疾患の治療に利用されている消化酵素の一つ。ブロメレインを使った臨床データは数えきれません。

ブロメレインは消化を助けるだけでなく、ケガや手術による腫れや炎症を抑え、回復を早めてくれます。また、腰痛や関節炎などの痛みを軽減してくれます。夏場、水分の摂取不足などでドロドロになった血液をサラサラにする効果もありますから、熱中症対策にも夏バテ予防にも強い味方になってくれます。

ジュースにする場合は、パイナップルの外側のイボイボ皮も、よく洗ってから、一緒にジュースします(オーガニックの場合のみ)。

美容、健康に大きく貢献 [パパイヤ]   

夏バテ対策 食べ物ー美容、健康に大きく貢献、パパイヤ

オールラウンドの夏のフルーツであるパパイヤは、ビタミンA、C、Kが豊富。パパイヤにはババインというタンパク質分解酵素が豊富に含まれ、消化を助け、夏バテ防止に役だってくれます。夏場ドロドロになりやすい血液をサラサラにする強力な作用があるほか、さまざまな面から美容・健康に大きく貢献してくれます。

パパイヤを縦半分に切ると、果肉はオレンジに近い黄色で、中心には黒く光った粒々の種が無数につまっています。通常この種は捨てますが、捨てずに有効利用しましょう!

種はよく洗ってから天日干しにして保存。肉や魚を食べるときに、粒こしょう同様に粗く引いて料理に振りかけるようにすれば、こしょうの代用になるばかりか、タンパク質を分解する消化酵素剤としても重宝します。

パパイヤを食べたあとの皮は、お肌の手入れに…。洗顔時に果肉がついている面で顔全体を軽くこするだけでOK。強い日差しでダメージを受け、皮膚の角質をタンパク質分解酵素がとかし、スベスベ肌にしてくれます。ガサガサのかかと、肘、膝などのケアーにも最適です。

おすすめスムージー
パイナップル1/2カップ、 パパイヤ1/2カップ,  冷凍バナナ1 本、きゅうり 1/4本、冷えたココナッツウォーター1カップを合わせて、ブレンダーで撹拌。

即効のエネルギー源だけでない [ぶどう]   

夏バテ対策 食べ物ー即刻のエネルギー源だけではない、ぶどう

ぶどうの糖は、体内に入るとたちまちエネルギー源になってくれるので、夏バテ予防のためはもちろん、疲れがたまり、なかなか疲れが抜けないとき、熱中症の回復時などにうってつけ。クエン酸、酒石酸、ビタミンA、B1、B2、C、鉄、カリウム、カルシウム、さらに抗酸化栄養素も多く含まれます。

ぶどうに含まれるレスベラトールという抗酸化フラボノイドは、発ガンのすべての過程において抑制作用があるとされます。イリノイ大学の研究においては、赤ブドウエキスのいくつかの特定の物質がレスベラトール以上強力にガン細胞を増殖させる酵素活性を抑え、ガン細胞分裂を阻止する効果があることを見いだしています。

冷凍ぶどうを楽しもう!
ぶどうは、そのまま食べてもおいしいですが、夏のさわやかなおやつとしておすすめが冷凍ぶどう。ぶどうを洗って、ジップロック袋に入れ、食べるまで冷凍庫に入れておくだけでOKです。

香りが食欲を刺激する [パセリ]

夏バテ対策 食べ物ー香りが食欲を刺激する、パセリ

パセリといえば料理のつけ合わせくらいにしか思われていないでしょう。でも、パセルの香りはピネン、アピオールという精油成分によるもので、この成分は、胃に適度な刺激をあたえて消化をよくし、食欲を増進させる働きがあります。体力が衰えて食欲不振の人、胃が冷えやすい人も、毎日少しずつ食べたいもの。

パセリには、ベータカロチン、ビタミンB1、B2、C、ナイアシン、カリウム、硫黄、カルシウム、マグネシウム、さらに葉緑素をたっぷり含み、血液の浄化、腎臓、肝臓、尿路の浄化にも役立ちます。

パセリは神経を刺激する作用も強いので、夏バテで何もやる気がないとき、精神的にエネルギーアップしたいときには、パセリジュースが効果を発揮してくれます。

ただ、一度に多量に使うと神経系等に刺激をあたえすぎることになるので、1回に30ml以上は飲まないこと。また、かならず人参、セロリ、リンゴなどと混ぜて使うようにします(例:ニンジン2本、リンゴ1個、パセリ3/4カップでジューシング)。

消化酵素たっぷり [山芋/長芋]

夏バテ対策 食べ物ー消化酵素たっぷり、山芋/長いも

山芋は昔から薬用、そして食用とされてきた植物で、滋養強壮、疲労回復効果があり、暑さに打ち勝つパワー全開!ジアスターゼ、アミラーゼなどの酵素類が豊富に含まれ、健胃・整腸他、事前消化にも役立ってくれます

ジアスターゼやアミラーゼは糖質、デンプン質を分解する酵素。ソバや麦ご飯などと食べ合わせると、消化しにくい食材もしっかり分解。そこに含まれている栄養素、たとえば、ソバであれば、ビタミンB1、B3、カルシウム、セレニウムなどの微量栄養素が体内で有効利用されやすくなります。

山芋をすりおろすと出てくるヌルヌルはムチンですが、タンパク質の分解を促進し、体内への吸収を助けてくれます。消化されにくいタンパク源と一緒に食べれば、しっかり事前消化してくれます。

千切りにしてサラダや和え物として食べても効果はありますが、最大に酵素力を発揮させるには、すりおろして食べるのがベストです。

ちなみに山芋の旬は、11月~1月ですが、1年中出回っており、出荷数が多いのが、7月と8月の夏の暑い時期なんですね。

山芋の皮を煎じる
疲労感を強く感じた(夏バテ)時は、山芋の皮の煎じがおすすめ。山芋をよく洗って、皮だけを日干しに。これを5g+水600㎖を合わせて弱火で半分量になるまで煎じ、1日3回空腹時に…。


今回ご紹介した野菜やくだもの以外にも、ナス、レタス、もやし、あずき、緑豆、メロン、梨、そば、豆腐、こんぶ、のり、わかめなど、身体の熱を冷ます "清熱作用" 食材や、効果的にムクミを改善してくれる食材は多々あります。

こうした食材を積極的に食生活にとり入れ、暑い夏を快適に過ごしましょう!

あなたが最高の健康を手にいれ、いつもハッピーでありますように・・。

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