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覚えておきたい!ビタミン&ミネラルのサプリメント、プロテインを選ぶコツ

サプリメントを選ぶコツを知ろう

サプリメントを選ぶコツを知ろう

 

市場には多種多様なサプリメントが出まわり、ビタミンC一つをとっても、値段にばらつきがあって、品質もさまざま。なにを基準に選べばいいのか、頭を悩ませている人も多いと思います。

情報があふれている時代だからこそ知っておきたい、上手なサプリメントの選び方を紹介します。

  添加物の多いサプリメントは避ける

どのようなサプリメントであっても、理想のサプリメントといえば、

  1. 天然素材(原料)を使用している
  2. 余分な添加物をつかっていない
  3. 栄養成分が高含有である
  4. 吸収率や体内有効利用率などを考慮しての配合になっている

これら4点をすべて完璧に満たしているサプリメントは、まずないといっていいでしょう。でも、なるべくこれらの条件に近いものを選ぶことを基本として考えたいものです。

すべて大切なポイントなのですが、まず注意していただきたいのが、添加物。

 想像以上に多くの添加物が...!

実はサプリメントには、想像以上に多くの添加物が使われています。粒の半分以上、製品によっては9割以上が添加物という、とんでもないものまで、市場には普通に出まわっています。健康になるために摂取しているはずのサプリメントが、かえって体にマイナス作用することも多々あるのです。

粒をまとめるため、機械の中を流れやすくするため、形を整えやすくするため、まずい味をカバーするため、保存するため、ボリュームを増やすためなどなど、さまざまな目的のために多種多様の添加物がサプリメントには使われています。

まったく添加物を使わずにサプリをつくることは、まず不可能。しかし、極力添加物の使用を避け、やむを得ず使う場合は食品に近く、安全性の高いものを最少限使用するにとどめているサプリメントを選びたいものです。

それには、なんといってもラベルを確認すること。知識なしにラベルを理解することはできないでしょうが、それでも、ある程度のことは分かるでしょう。

「原材料名」は、多く使っているものから順番に表示しなければならないルールがあります。摂取しようとしている成分の前に、ズラズラと、乳糖、デキストリン、ショ糖、セルロース、脂肪酸エステルなどなど??のものが羅列されていたら、目的の栄養素以上の添加物を体内に入れることになると思わなければなりません。

それでは、いくつか個別のサプリメントの選び方をみておきましょう。

 サプリメントの王道、ビタミンC

サプリメントの定番といえば、ビタミンC。美肌づくりや風邪対策に人気ですが、ビタミンCはコラーゲンの生成や脂肪燃焼、水分代謝など、体中のありとあらゆる働きに関係しています。ビタミンCは、健康維持からダイエット、美脚づくりにまで、すべてに欠かせない栄養素ですが、ストレス時には、とくに消費が激しくなるので、意識的に摂取することが必要になります。

野菜や果物をしっかり食べていればサプリは不要、という意見がありますが、加熱や空気に弱いビタミンCは、調理によって破壊されやすく、また、季節外れのハウス栽培や、農薬の使用、土壌の貧しさなどで作物そのものの栄養価も落ちているといわれます。

ビタミンC(アスコルビン酸)は、天然であれ合成であれ化学的に差はなく、生物学的 活性に違いはありません。天然のものと合成のものとの人での生物学的活性を調べた研究はいくつかありますが、有意な差はありません。

ビタミンCのサプリを選ぶときに、まず気にするべき点は、ビタミンCの含有量。
日本の厚生労働省が定めるビタミンC推奨摂取量は、成人で一日あたり100mgとされていますが、これは、最低限、脚気などの病気を防ぐ量。ホリスティック栄養学では、ストレスの多い現代人が体を最高の状態に維持するには、一日2,000~3,000mgは必要としています。

ビタミンCは水溶性で、一度に多量に摂取しても吸収されず、尿として体外へ排出されてしまいます。吸収率を考慮しつつ、ビタミンCの血中濃度を高く保つには、1回に500㎎程度を、4時間おきにとるようにするのが、おすすめです。

 「バッファードC」や「Cエステル」、「エスターC」をうまく使う 

ビタミンCは多量にとりたいビタミンでありますが、強い酸性のため、腸のアルカリ環境で反応をして下痢につながります。そこで、ビタミンCのサプリを選ぶときは、“バッファード"または“エステル化(脂溶性に)" されたものを選ぶのが賢明です。

前述のとおり、ビタミンCは水溶性のビタミンですが、これにパルミチン酸など炭の脂肪酸を結合させ、脂溶性のビタミンCにしたものがあります。脂溶性ビタミンCは効率よく細胞にとり込まれ、長時間とどまって活用され、尿への排泄量がアスコルビン酸に比べ少ないとされています。

脂溶性ビタミンCと混同されるケースが多いのが「エスターC®」。この主成分はアスコルビン酸カルシウムで、代謝物質であるトレオン酸の作用が生体利用能を高めるとされます。脂溶性の「エステルC」と同じような名称ではありますが、まったく別物で、エスターC®は水溶性です。

なお、バイオフラボノイド(ビタミンP)がブレンドされているビタミンCのほうが、体内での有効利用率は高いとされています。

 ビタミン&ミネラルは、含有量と吸収率で選ぶ

食材から十分に確保できないのは、ビタミンCだけではありません。ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、代謝酵素のサポーターとして働きますので、不足するとさまざまな代謝に支障をきたし、体調不良の原因にもなります。

食事が偏りがちな現代人が身体の栄養的基盤をしっかり保つために手軽に活用できるのが、マルチビタミン&ミネラルのサプリメントです。

 ビタミン類は含有量をしっかりチェック

ただ、日本のサプリメントのビタミン&ミネラル含有量は少なく、「そんな量だったら食事でとれるでしょ!」程度のものがほとんどです。というのも、日本ではサプリメントは、あくまでも”食品”であり、それが身体のトラブルに効いてはいけないから(効いていいのは、クスリのみ)。

米国のサプリメントのビタミン類の含有量は、日本のものに比べ10倍以上のものがほとんどです。ドラッグストアで1か月分として販売しているビタミン量が、米国のサプリだったら1日分、というようなことさえあるのです。

もちろん、含有量は「多ければ多いほどいい」というわけではありません。あなたの身体にとっての必要量をキチンと満たすものを選ぶことが大切です。

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 ミネラル類は、吸収率に対する配慮があるかを重視

マルチビタミン&ミネラルのサプリを選ぶときは、含有量とともに、吸収率への配慮があるかをチェックすることも大切です。

特にミネラル類のなかには、とても吸収されにくく、摂取してもラベル表示の2~3%しか吸収されないものもあります。ストレス多い現代人が不足しやすいマグネシウムや亜鉛なども、吸収されにくいミネラルの代表格です。せっかくサプリメントを摂取しても、吸収されなければ意味はありません。

ミネラルを吸収しやすくする方法はいくつかありますが、手っ取り早いのは、ミネラルがキレートされたサプリメントを選ぶこと。

キレートというのは、ギリシャ語で「カニバサミ」という意味ですが、アミノ酸などがミネラルをガッチリつかんで、通常のルートとは違う、別の入り口から吸収されるようにしてくれるのです。

アメリカではキレートミネラルがあたり前なのですが、残念ながら日本ではキレートミネラルの製造、販売、輸入は認められていません。吸収率のいいミネラルを利用するには、今のところ、個人輸入でゲットするしかありません。

 プロテインは原料と製法にこだわる

ここ数年、筋肉づくりのためだけでなく、ダイエットにも人気のプロテイン。タンパク質不足は、むくみや代謝ダウンに直結します。代謝酵素や新しい細胞の原材料となるタンパク質を、サポーター役のビタミン&ミネラルと一緒におぎなうことで、スムーズな代謝が実現。ムダな脂肪がつきにくく、健康レベルの向上にも役立ちます。

良質タンパク質の確保は思いのほか渦かしいことから、1日20g程度、超良質で、吸収率にもこだわりのあるプロテイン製品をとるのは有効です。プロテインの種類としては、大豆プロテイン、卵プロテイン、カゼインプロテイン、ホエイプロテイン、ミックスプロテイン(エッグ+ホエイ、大豆+卵ほか)などがあり、その原材料や製法によって、吸収りや体内での利用率は異なります。

 ホエイプロテインが、No. 1 チョイス!

各種プロテイン製品のなかでも、アミノ酸構成がよく、また吸収率、体内利用率などが 抜群にいいとされるのがホエイプロテインで、最近、さまざまなエビデンスがでてきています。

ただ、一口にホエイプロテインといっても、製法 などによって、その効果や価格に大きな差があります。価格が高いとはいえ、タンパク質が多く、乳糖が少ない、WPI(ホエイプロテインアイソレート)の、CFD製法(Crossflow Double Filtration)が、おすすめです。

 ほかに気をつけたいのは..

プロテイン製品を選ぶ際には、製法の違いを知ったうえで、次のことにも気をつけます。

ホルモン剤の使用が一切禁止されているヨーロッパ産のホエイ(原料)をつかってい るか。
合成香料、乳化剤などの添加物がつかわれていないか。
甘味料をチェック。アスパルテームなどの人工甘味料がつかわれていないか。
1回の摂 取でタンパク質の実質量が20~25gをこえないように注意。これ以上とっても吸収されず、無駄になる。

ちなみに、私が愛用しているのは、
California Gold Nutrition のWhey Protein Isolate

甘味料や香料など一切加えていないので、味なし。100ml程度の少ない水でシェイクすれば、そのまま一気に飲めますし、お好みのフルーツとブレンドすれば美味しく飲めます。

 フルブレンドのアミノ酸を選んだほうがいい場合も

タンパク質分解酵素の不足がある人、リーキーガット(腸もれ)の疑いがある人は、プロテインよりも、アミノ 酸のフルブレンド摂取のほうが適しています。必須、非必須に限らず、20種類すべてのフリーフォー ムのアミノ酸がバランスよくふくまれている「フルブレンド」を選ぶようにしてください。消化能力に まったく関係なく、すみやかに吸収されます。

なお、アミノ酸系サプリは空腹時の摂取が基本です。より良い吸収のためにいは、ビタミンCとビタミンB6と一緒にとることがすすめられます。

製品に表示されている情報をしっかりと確かめて、長期間安心して使えるサプリメントを選びたいですね。

 まとめ

  • ビタミンCは、1日2,000~3,000mgを数回に分けて摂取。バッファード、またはエステル化された(脂溶性の)ものがベスト。

  • マルチビタミン&ミネラルは、含有量を確認するとともに、きちんと吸収をサポートするように考えられているかをチェック。とくにミネラルは吸収されやすいよう、キレート加工されているものを選ぶとよい。

  • プロテインは、CFD製法のホエイアイソレートが理想的。原料がヨーロッパ産のもので、添加物を極力つかっていないものを選ぶ。

  • 商品の説明はもちろん、ラベル表示をしっかり確かめて、添加物などができるだけ少なく、長期間安心して使えるものを選びましょう。

あなたが、最高の健康を手にいれ、いつもハッピーで、ありますように・・。