ダイエットと生活習慣病の大敵、砂糖。でも、甘いものが好きな人、多いですよね。無理に我慢して反動でドカ食いに走るなんて、苦い経験がある人もいるのではないでしょうか。
ですが、糖分とるなら、砂糖の含まれる食品は避け、果物を選ぶのがベスト。それにはこんなわけが…。
- 白砂糖は命を奪う！
- 血糖値の急激な上昇に注意！
- 「低糖」｢砂糖不使用｣にもご用心
- 白砂糖ではなく、茶色や黒砂糖を使えばいい？
- 健康やヤセるためには、間食はしないほうがいい？
- おやつには、果物、野菜、塩分なしのナッツ類を
- 冷たいものが食べたいときは
- まとめ
白砂糖は命を奪う！
通常、家庭で「砂糖」と呼ぶのは、精製された白砂糖（上白糖）のことですね。砂糖は天然の甘味料だと思っていませんか？
原料はもちろんサトウキビですが、とりだした糖蜜から不純物をとり除くために石灰法、炭酸法、亜硫酸法、亜硫酸ガス法をおこないます。
透明な液をつくるのに、ほう酸鉛や塩素などの化学薬品も使いますし、サラサラにするためにビタミンやミネラルもとり除きます。そのうえで塩酸などの無機酸で漂白するのですから、純粋な意味での天然の甘味料とはいいがたいでしょう。
このような白砂糖を、生まれてから一度も摂ったことのない奥地の原住民に食べさせると、ショック死を起こすこともあるとか…。
これは、あまりにも極端な話ですが、実際に、砂糖の多量摂取は血糖値を急激に上げる他、コレステロール値の上昇、消化吸収の問題がらみでも、体にトラブルをおこしやすいのです。
砂糖は、ブドウ糖と果糖がくっついているのですが、これが分解されなくても吸収されることがあり、エネルギーとして使えぬまま、腎臓に多大な負担をかけてしまうからです。
血糖値の急激な上昇に注意！
ケチャップやソース、ドレッシング類、コンソメなどにも「糖」は含まれています。最近、砂糖の代わりに加工食品や清涼飲料水などによく使われているのが、異性化糖です。
異性化糖とは、トウモロコシ、ジャガイモ、あるいはサツマイモのデンプンを酵素で糖化させたのち、含まれるブドウ糖の一部を別の酵素で果糖に異性化した果糖、または、ブドウ糖を主成分とする糖のことです。
製品によっての甘さの調整は、果糖とブドウ糖の比率でおこなわれます。食品ラベルには、果糖含有量が50％未満であれば「ブドウ糖果糖液糖」、50％以上であれば「果糖ブドウ糖液糖」と表示されます。
異性化糖は原価が安いので、砂糖のかわりにさまざまな食品や飲料につかわれているので、ラベルを確認してみてください。あまりにも多くの食品に使われているのでビックリすると思います。
異性化糖の問題としては、砂糖と比べて吸収がとても早く、血糖値のジェットコースター現象が急激におきてしまうこと、また、原料として遺伝子組み換えのトウモロコシが使用されている可能性が高いことがあげられます。
清涼飲料水の中に入っているブドウ糖果糖液糖は、なんと、１割以上。普通なら甘すぎて飲めないようなものを、クエン酸などの酸味料でごまかしているので、気づかないうちに、とんでもないほどの糖分過多になってしまいます。
甘いものを食べると一時的に元気が出るように感じますが、あとで余計にだるくなったり集中力を欠いたりするのは血糖値の変動によるもの。
糖を含んだ食べものや飲みものを頻繁に摂取する生活をつづけていると、血糖値の急激な上昇と急激な低下をくり返すジェットコースターのような血糖値の変動や、低血糖状態に陥ります。自律神経のバランスは乱れ、イライラや焦燥感、不安や恐怖感、頭痛や動悸等に悩まされることに･･。
「低糖」｢砂糖不使用｣にもご用心
「砂糖が入っているものは食べないようにしている」。だから安心？そうとは限らないから、怖いのです。
たとえば、アンパンをつくって売っているパン屋が、砂糖ひかえめの自家製のアンをつくり、砂糖を使わないパン生地に包んで焼きあげても、「砂糖無添加」と表示できません。
でも、砂糖の含まれたアンを仕入れて、生地に砂糖を使わずにパンを焼きあげれば、堂々と「砂糖無添加(不使用)」と表示できるのです。つまり、「無添加」や「不使用」とは、食品の加工段階で砂糖を使っていないだけ。食品に含まれていないわけではないのです。
さらに、500mlの清涼飲料水のペットボトルに6.2ｇの砂糖が入っていても、「ノンカロリー」表示はできるし、キシリトールで甘みをつけた飲み物は100kcal以上でも、「無糖」や「糖分ゼロ」の表示OK。｢砂糖に気をつけている｣つもりのあなたも、くれぐれもご用心ですよ！
白砂糖ではなく、茶色や黒砂糖を使えばいい？
ほとんどの人が、茶色や黒砂糖の方が白砂糖より健康によいと思っているようです。でも、一般的に市場出まわっているほとんどの茶色や黒砂糖が、単に白砂糖に色をつけただけのものだって知っていますか？
白砂糖が、黒糖、つまり黒砂糖を精白したものであることはご存じでしょう。精製されていない本物の黒糖は、ミネラルがたっぷり含まれ、女性の不調にも強いパワーを発揮してくれる自然食品です。
しかし、本物の黒砂糖はミネラルが豊富であるがゆえ、アクが強いというか、クセがあり、一般の人に敬遠されます。そこで、クセがなく、さっぱりとおいしい黒砂糖の登場！となるわけですが、白砂糖に色をつけたものでは、本来含まれているはずのミネラル群は取り除かれ、黒糖のメリットは完全消失！！
使うなら、くれぐれも色だけで判断せず、ラベルの確認を。原材料名に「サトウキビ」と表示され、産地が書いてある「純黒糖」を選んでください。
健康やヤセるためには、間食はしないほうがいい？
間食そのものは悪いことではありません。何をどれだけ食べるかが問題なのです。
まず、食べるべきではないのは、スーパーなどのスナック類や菓子類の棚に並んでいるもの。トランス脂肪酸、ショートニング、コーンシロップ（ブドウ糖果糖液糖／果糖ブドウ糖液糖）、砂糖、小麦粉が含まれるものは避けるのがベスト。つまり、加工食品には手を出さないことです。栄養素がないばかりか、添加物や好ましくない物質が多く含まれており、体の代謝を乱します。
スナック菓子のほとんどはGI値（グリセミック指数）・GL値（グリセミック負荷指数）が高く、急激な血糖値の上昇を招きます。膵臓が一生懸命インスリンを作らなければならなくなります。そのあとには、急激に血糖値が下がり、急に疲れたり、空腹に拍車がかかります。
おやつには、果物、野菜、塩分なしのナッツ類を
果物は栄養価が高く、消化に負担がかかりにくい食べものです。間食に何か食べたいと思ったら、色さまざまな果物や野菜を選んでください。ブルーベリー、いちご、サクランボ、バナナ、色によって含まれる抗酸化栄養素がちがいます。
なお、果物をおすすめすると、「ゼリーや冷凍もの、缶詰でもいいですか？」という質問をよくいただくのですが、消化に負担がかかりにくいのは生の果物。新鮮で栄養価が高い、旬の果物や野菜を選びましょう。
ナッツ類はカロリーが高いからと倦厭する人もいますが、良い脂肪、ビタミン＆ミネラルも多いので、食べ過ぎなければOKです。塩分なしでローストされたものを選びましょう。
新鮮な野菜・果物・ナッツの次にいいのが、タンパク質が多く含まれる栄養バーやプロテインシェイク。栄養バーでも、糖質が多いものは一時的な満足感だけで、すぐにまた食べたいと思うようになるので、避けます。
「ドライフルーツはどうですか？」という質問も、よくいただきます。ちょっとつまむ程度であれば、ドライフルーツもありですね。なんといっても持ち運びに便利です。
ドライフルーツには、ビタミン・ミネラル、食物繊維なども凝縮してふくまれているので、同じような甘さのスイーツ類よりずっと健康的。ただ、水分が抜けている分、コンパクトなので、ついつい食べ過ぎてしまうことに...。要注意ですね。また、砂糖を加えたり、着色料をつかったものも多く出回っていますので、無添加のもの、オーガニックのものを選んでください。
冷たいものが食べたいときは
夏場は冷えたものを、やっぱり食べたい…。これも食べ過ぎに注意さえすればかまいません。一般的なアイスクリームは添加物が多いので、添加物の含まれないプレミアムブランドを選びたいですね。果物同様、デザートとしてでなく、あくまでもおやつとして楽しんでください。
アイスバーやシャーベットは意外に簡単に作れますので、おすすめです。
- 簡単レシピ 1
＊ジューサーでフルーツジュースや野菜ジュースをつくったときに、あまりを氷トレイで凍らせれば、ひとくちサイズのアイスキューブに。 - 簡単レシピ 2
＊ミキサーで好きなフルーツ＋レモンの絞り汁＋ハチミツをペースト状にしてから器に移し、フリーザーに入れ、15分に一度くらいかき混ぜながら凍らせば、オールナチュラルなシャーベットに。 - 簡単レシピ 3
＊ヨーグルト（無糖）をパックのまま、フリーザーへ。途中かき回したりする必要もなく、ヨーグルトシャーベットのできあがり！好みで、ドライフルーツやアーモンドスライスなどでトッピングもおすすめ。 - 簡単レシピ 4
＊冷凍のベリーミックス（ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリー、ブラックベリー）80g程度をカップなどに入れ、無糖ヨーグルトを大さじ3～4杯程度加え、ベリー類をつぶしながら混ぜます。ヨーグルトの温度が急激に下がり粘度が増すので、まるでアイスクリームに♪
健康的な間食が習慣づけられると、食物に対するアプローチが変わってきます。
エネルギー・レベルはつねにいい状態に保たれ（疲れたりしない）、一時的な気分高揚のために、甘いものやカフェインが「欲しい！！」ということもなくなります。
また、夕食時に「控えなくちゃ」と自分を抑えなくても、高脂肪、高カロリーのものに手が出なくなり、自然と無駄な脂肪をつけない、健康ボディに変わっていきますよ。
まとめ
- 砂糖の多量摂取は血糖値を急激に上げる他、消化吸収の問題がらみでも、体にトラブルをおこしやすい。
- 清涼飲料水の中に入っているブドウ糖果糖液糖は、その１割以上を占め、飲むと急激に血糖値をあげてしまう。
- 砂糖不使用、砂糖無添加、ノンカロリー、シュガーレスなどの表記にはからくりがあるので鵜呑みにしない。
- 間食そのものが悪いわけではなく、スナック類や菓子類を避け、新鮮なフルーツや野菜、素焼きナッツなどを選んで食べることを習慣にすると、自然と食に対するアプローチが変わってくる。
あなたが最高の健康を手にいれ、いつもハッピーでありますように・・。
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