ホリスティック栄養学とストレスケア

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ファスティング中の過ごし方、運動や入浴は?飲み物は?サプリメントやプロテイン使用は?

ファスティング中の少し方は、運動、仕事は?他

ファスティングが話題にのぼることが多くなりました。食事量を減らしたり、特定の期間、食を断つファスティングを実践することは、健康レベルアップに効果的であることは、多くの研究であきらかになっています。

ファスティングには、さまざまな方法があります。今回は、「ホリスティック療法」の基本である、生ジュース・ファスティング(基本3日間)中の過ごし方について、よくあるご質問に答えていきます。

ファスティングの効果、生ジュース・ファスティングの基本や正しいやり方については、こちらの記事をお読みくださいね。

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仕事をしても大丈夫? 運動は?

生ジュースでのファスティングは数日間、固形物こそ口にしないものの活動に必要なエネルギーや栄養素は摂取するため、普段どおりの生活が可能です。生ジュースは栄養素の供給とともにスタミナもつけてくれるので、「食べていないからフラフラ」ということはありませんし、もちろん仕事をしてもまったく問題はありません。

とはいえ、騒音の中での仕事、難しい商談、複雑な資料との取り組みなどは、体にとってかなりのストレスになります。ストレスは交感神経を優位にしますし、コルチゾールの過剰分泌を促すため、血糖値の上昇とともに、身体の解毒・浄化・治癒に不利な条件をつくることになります。

精神的・肉体的休息を得られる環境、それこそに海や山、高原などの自然な環境、新鮮な空気につつまれて、ゆっくり休みながらにファスティングできればベストです。

激しい運動は余分なエネルギー消費、活性酸素の発生などにつながるので避け、軽いエクササイズ、散歩、ストレッチングなど、無理のない範囲で行うようにします。

疲れがでるようであれば、体が要求するまま休んでください。十分な睡眠をとることもファスティング中には必須です。

空腹感に耐えられるか心配なのですが?

空腹感に堪えられるか心配なのですが・・

ファスティング中に、まったく空腹感がないといったらウソになるでしょう。生ジュース・ファスティングの場合、ある程度のカロリーや栄養素をとっていますので、エネルギー不足で体がきついとか、空腹感に悩まされるということは、あまりないでしょう。ただ、これまで思うがまま食べていた人にとっては、我慢が必要な場面もあるかもしれません。

「空腹感はあまりない」といっても、「2、3日は何も手につかないほどお腹がすいた」というような人もいます。普段から、暴飲暴食をしていたり、食べ過ぎ傾向、しかも、高糖質・脂質のジャンクフード中心の食生活をしている人に、その傾向があります。

また、心構えの差もあるでしょう。ファスティングの効果に対して疑心暗鬼であったり、いやいや実践しているような人は、ファスティングの素晴らしさを確信し、自信いっぱいに実践している人に比べ、空腹感を強く感じるようです。もちろん意志の強さや決意も、重要な要素です。

私は30年近く、3日間のファスティングを中心に指導をしていましたが、ほとんどの人が、「2日目のお昼過ぎが一番辛かった」といっていました。でも、くわしく問いただしてみると、空腹感というより、「口寂しさがきつかった」という人がほとんどです。

もしどうしても空腹感に耐えられない場合、スイカ一切れ、または、リンゴを皮ごとすりおろしたものを食べるように。いずれの場合も、ジュースやハーブティを飲むタイミングとズラしてください。

2日目のお昼過ぎをのりきれば、その後は空腹感にあまり悩まされることはないでしょう。しかも不思議なことに、絶食期間が長くなるほどお腹がすいた感じがなくなり、何かを食べたいという気持ちそのものが消えていきます。そして、体の浄化や修復作業が終わると、「食べ始めろ!」という合図であるかのように、急に空腹感が襲ってきます。この時こそ生理的に、ファスティングを終了するベスト・タイミングということになります。

ファスティング中、生ジュース以外の飲み物は?

ファスティング中、生ジュース以外の飲み物は?ハーブティはおすすめ

ファスティング中の水分は生ジュースだけで十分と思いがちです。しかし、腎臓、膀胱、消化器管などで働く「液体」の溶剤、クレンザー、あるいは洗い流し剤として、「水」はファスティング中に十分に摂るようにします。のどが渇いていなくても、良質の水またはミネラルウォーターを1時間毎に1杯程度は飲むのが◎。

清涼飲料水、アルコール、コーヒー、紅茶、そのほかカフェインの含まれるものは口にしないようにします。これらは肝臓にストレスをあたえるばかりか、亜鉛、カリウム、カルシウムなどのミネラル、ビタミンCやB群の消耗などにつながります。カフェインの含まれないハーブティは1日に2杯、あるいはそれ以上飲んでOKです。

ビタミンCが豊富なローズヒップ、水分代謝を良くしてくれるダンデライオンやレッドクローバー、血液を浄化し、肝臓の活力を取り戻してくれるバードックやミルクシッスル、解毒・排泄作用を促がしてくれるジンジャー、肝臓&内分泌系の解毒にいいパウデルコ(タヒボ)などのハーブティは、ファスティングの効果をあと押ししてくれます。

このようなハーブ系のお茶のほか、1日1~2杯の各種野菜を煮だしてつくったブロス(具なしスープ)も理想的な飲み物になります。大きな鍋にジャガイモ、ニンジン、タマネギ、セロリ、パセリ、ニンニクなど、あり合わせの野菜をよく昆布のだし汁などで煮込みます。この液体だけを飲み、具は復食のために保存しておきます。

※ファスティング中にフラフラ感がある人は、ナトリウムを補う必要があるので、ブロスに塩で薄く味付けして飲みます。

飲み物は温かいもの、冷たいもの、どちらを選んでもかまいません。大切なのは、体の要求に耳を傾け、それに応じたものをとるということ。ただ、熱すぎるもの、冷たすぎるものは避けます。

氷をいれたものや冷蔵庫で冷やしたものは、年間通じて体に好ましいものではありませんが、とくにファスティング中に休止状態の胃に冷たいものを送り込むようなことをするのはご法度。熱すぎるものも同様で、休養中の胃にとって大きな刺激になってしまいます。

市販の野菜ジュースを使っては、ダメですか?

市販の野菜ジュースの使用は避けてください。新鮮な野菜や果物に含まれる多くのビタミン、ミネラル、食物酵素などの栄養素は、精製・殺菌処理など、市販するための加工プロセスでほとんど失われてしまいます。缶入り、ビン入り、パック入りにかかわらず、ジュースの加工度が高まれば、栄養素のロスが激しくなります。

そればかりか、野菜ジュースでも塩分や糖分が加えられていたり、製品によっては保存料、着色料、香料などの添加物が加えられているケースも…。これではファスティングする意味がありません。

もちろん添加物オンパレードの清涼飲料水やドリンク剤の類いを飲むことに比べたら市販の野菜ジュースはベターといえますが、せっかく体内クリーニングをかねてのファスティングするのですから、ビタミン・ミネラル・食物酵素たっぷりの生ジュースをつくって、飲むようにしてください。

入浴時に気をつけることは?

ファスティング中、入浴時に気を付けることは?

皮膚は私たちの全身をおおって体の内部を保護すると同時に、さまざまな役割をもっており、身体の最大の排泄器官でもあります。皮膚の排泄孔から老廃物スムーズに排泄されるよう、入浴して皮膚表面を清潔に保つことは大切です。また、入浴によって体を温めることは、血流をよくし、体内の浄化を促すことにつながります。

しかし、入浴は予想以上に体力を消耗させます。ファスティング中は、熱いお湯や長湯は避けぬるめのお湯にさっとはいるか、シャワーですませるようにするといいでしょう。老廃物の排泄促進効果を最大に高めるためには、入浴前にドライブラッシングがおすすめです。

便秘した場合は? 下剤は使うべき?

生ジュース・ファスティングに入って固形物を一切口にしなくなっても、毎日お通じがある人もいれば、まったく便が出なくなってしまう人もいます。「食べていないのだから、出ないのは当たりまえ」と思い、便通がなくても気にしないということでは困りものです。

固形物を食べないからといって、体内の代謝活動がストップするわけではありません。絶食前に排泄しきれなかった食べ物のカス以外にも、腸から分秘される液体や粘液、腸の内部から剥げ落ちる無数の細胞や腸内細菌の死骸など、腸の中には色々な物質がたまります。不要なものは、便として早急に排泄されなければなりません。これらをエサにする腸内細菌がつくる毒素や胆汁経由で腸内に捨てられた有害物質などが、再吸収され、再び血液を汚すことになるからです。

日本の絶食/断食の指導書などを読むと、絶食中はスイマグあるいはミルマグのような緩下剤を使用するように示されているものがあります。

ホリスティック療法では下剤の使用は基本的にタブー視しているので、ファスティングに入る直前およびファスティング中にはエネマをすすめるケースがほとんどです。ファスティング中に腸をキレイに保つのが鉄則とする専門家は多く、「エネマ抜きでの絶食は意味なし」とさえいう人もいます。
ファスティング中のエネマについて

デトックス効果を早めるサプリメントはある?

デトックス効果を早めるサプリメントはある?

ファスティング前後

腸内のクリーニングをすすめるため、ファスティングの前後は、ファイバー(食物繊維)のサプリメント摂取を毎日の習慣にするのがおすすめです。但し、ファスティング中はファイバー系サプリメントの使用は中止してください。

オートブランは食物繊維供給のために最適です。小麦ブランは腸壁を刺激するので、これを含むサプリメントは避けます。オオバコ種の殻や挽いたフラックスシード(亜麻仁)は良いでしょう。どのようなファイバー系サプリメントを選ぶにしても、かならずたっぷりの水と一緒に飲むようにします。

ファスティング中

絶食中のサプリメントに関しては、「絶食の効果を高めるために摂った方がいい」という専門家もいれば、「絶食中は摂るべきではない」という専門家もいますが、これはケース・バイ・ケースです。

基本的に生ジュースから必要なビタミン・ミネラルはとれるので、こうした微量栄養素を補うサプリメントは必要ありません。ただ、65歳以上の高齢者は日々の微量栄養素の必要量が多いため、生ジュースだけでは不足する可能性があります。また、ファスティングをする目的によっては、その特定トラブル改善のために必要なサプリメントをとるべきケースもあります。

ただ、添加物てんこ盛りのサプリメントはいかなる場合も使うべきではありません。使用する場合は、ラベルをしっかり確認してください。

何種類ものサプリメントを多量に日々摂取している人の場合、内臓にストレスをかけている可能性もあり、ファスティング中は量を減らしたり、しばらく休んだほうがいいケースもあります。

また、何を目的としてファスティングをするかによって、摂取すべきでないサプリメントもありますし、逆に積極的にとったほうがいいものもあります。

たとえば、消化器官を休ませ、体内クリーニングを促進していくことを目指したファスティングであれば、プロテインの使用は完全に中止すべきです。でも、体脂肪の減少を目指すファスティング・ダイエットにおいては良質のプロテインをとるべきです。

また、ファイバー系のサプリメントも、ファスティング前後は使用しても、ファスティング中は中止しなければなりません。逆に、血液浄化をすすめるクロロフィルや肝臓のデトックスのためのミルクシッスルはファスティングの効果を強力にサポートしてくれます。

また、ビタミンCはファスティング中にも摂取すべきサプリメントといっていいでしょう。ファスティング時に空腹感のある人は、体にとってストレスになります。ストレスは、小胞体ストレスの改善やオートファジーのスイッチをいれるプラス面があります。ただ、過度なストレスは、体タンパク/筋肉の分解を加速させます。ビタミンCはこのようなストレッサーに対抗する働きばかりでなく、免疫力アップほか、体内のあらゆる代謝に関わる栄養素ですので、十分な確保を心掛けたほうがいいでしょう。であって

口寂しいときにガムを噛んでいい? タバコは?

空腹感を紛らわせるためにガムを噛みたくなる気持ちはわかります。でも、ガムはノーカロリーのものであってもNG。噛むという行為で、消化活動がスタートします。消化分解すべき食べ物が胃になければ、トラブルの発生は必至です!

身体に悪いとは分かっていても、やめられないのがタバコ。「ファスティング中に吸ってもかまいませんよね」という質問は、後を絶ちません。答えは、もちろん、「ノー!」です。

健康レベルをアップさせるためのファスティングしつつ、健康レベルを下げることを同時にするなんて賢明ではありません。ファスティング時、身体は多くの新鮮な空気・酸素を必要とします。このような時の喫煙は、通常以上に身体を害することにつながります。何のためにファスティングしようとしているのか、もう一度考えてみてください。

これまでなかなか禁煙できなかった人にとって、ファスティングは、完全にこの不健康な習慣を断ちきるいいチャンスです。10日間程度のファスティングをすると、完全に「タバコを吸いたい」という気持ちもなくなってくれるはずです。

ファスティングにプロテインを使っていい?

ファスティングにプロテインをつかっていい?

ファァスティング中のプロテイン使用、あるいは、ファスティングそのものをプロテインでおこなうかは、どのような目的でファスティングをするかによります。

たとえば、デトックス/体内クリーニングが目的であれば、プロテインの使用は完全NGです生ジュース・ファスティングを謳う断食施設で、ジュースのバリエーションとして、豆乳をつかったものや、プロテインの含まれているものを提供するところもあるようですが、これは本来のファスティングではありません。

最新の研究で、プロテインを摂取することでファスティングの大きな効果の1つである「オートファジー」が停止することも分かっています。

ただ、体脂肪を落とすためのダイエットとして考えるのであれば、吸収のよい高品質のプロテインを使用してのファスティングはアリです。その場合、プロテインスコア100のもので、牛乳と混ぜずに飲むタイプのプロテイン製品で、デキストリン、香料、乳化剤、甘味料などの添加物を使っていないものを選ぶのが必須です。私のおすすめは、ホエイプロテイン・アイソレートです。

ホエイプロテインを使用してファスティング・ダイエットをする場合には、生ジュース代わり水のみで溶かしたプロテインを飲みつつ、① 1日分のタンパク質量を自分に体重1kgあたり1~1.5gを確保する、② ビタミン&ミネラル、食物繊維などを十分量をサプリメントで補う、③ナトリウムが不足するので、若干塩を加えた野菜ブロス(前述)を飲むなどを、注意して進めます。

プロテイン+ビタミン&ミネラルが一緒に配合されている、「プロテインダイエット」は、あいかわらず人気のようですが、これは、1食分として最低必要なタンパク質およびビタミン&ミネラルが含まれているミールリプレイスメント(Meal Replacement-食事置換)食品です。

ミールリプレイスメント用プロテインは、食事に置き換えることにより、その分一食あたりのカロリーを減らすことが可能になります。無理なく低カロリーダイエットをつづけるためのサポート食品として使用するはかまいませんが、本来の意味のファスティングとはいえません。また、多くの場合、大豆プロテインが使われていることや添加物が多いのもマイナス要因です。

まとめ

・生ジュースのファスティング中は普段どおりの生活が可能。ただし、激しい運動ほか、ストレスになるようなことは避け、軽い運動、ストレッチなどをしながら、心穏やかに過ごすこと。

・ファスティングは市販のジュースではなく、かならず生ジュースで実施。生ジュース以外に、「水」を1時間に1グラスは確保するようにし、その他には、デトックスを促進するハーブティを。その他には、野菜を煮出したスープを。

・入浴は高温での長湯は避け、ぬるめのお湯ですますか、シャワーを。

・ファスティング中に便秘をするような場合は、便秘薬をつかうのではなく、エネマを。

・ファスティング中は、サプリメントを摂取しないのが基本だが、摂取すべき人もいて、ケース・バイ・ケース。

・口寂しさを紛らわすためにチューイングガムを噛んだり、タバコを吸うことは控える。

・本来のファスティングはプロテインを使用しないが、脂肪を落とすためのダイエットのためには、高品質なホエイプロテイン・アイソレートを使用することは可能。

あなたが最高の健康を手に入れ、いつもハッピーで、ありますように…!