ホリスティック栄養学とストレスケア

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睡眠の質を上げるための習慣、睡眠環境、食べ物/飲み物&ストレスケア

睡眠の質をあげるための習慣、睡眠環境、食べ物/飲み物&ストレスケア

あなたは、毎晩、よく眠れていますか? 睡眠は、あなたが思っている以上に健康維持に重要です。

ストレスをリセットするにも、日中のパフォーマンスをあげるにも、記憶を定着させるにも、脳内の老廃物を取り除いたり、免疫機能を回復したり、さまざまな病気予防にも、質の良い睡眠が必須です。それなりの時間数眠っているにもかかわらず、朝起きたとき疲れがとれていないようなら、「睡眠の質」に問題があるのかもしれません。

よい睡眠の条件といえば、①寝つきがいい、②途中覚醒せず、ぐっすり眠る、③寝起きがいい(スッキリ起きられる)。これらの条件を満たす良質の睡眠のためには、睡眠-覚醒リズム、メラトニンリズム、深部体温リズムという3つのリズムが大切であると、以前の記事でお話ししました。
 良質の睡眠は、睡眠-覚醒、深部体温、メラトニンの3つのリズムを意識して

今回は、この3つのリズムを踏まえて、睡眠の質を上げるために、具体的に何をすればいいのかを、みていくことにしましょう。

あなたは良く眠れている? まずは、チェック!

あなたの睡眠チェック

まず、あなたの睡眠チェックをしてみましょう。下記の表で質問に答え、「はい」と「いいえ」の合計数をだしてみてください。

さて、あなたは、「はい」がいくつ、「いいえ」がいくつあったでしょうか?

結論から先にいってしまうと、この質問票に1つでも、「はい」にチェックがついたら、睡眠不足の可能性があるということ。あなた自身が「睡眠不足」を自覚していない場合は、微妙に睡眠が足りていない状態が積み重なった「睡眠負荷」があるのかもしれません。

いずれの場合でも、食生活含む日々の生活習慣を見直すことで睡眠の質を改善し、毎日をより快適に、よりハッピーに過ごせるようにしていきましょう!

質の良い睡眠とは、どういうこと?

「睡眠は、何時間とるのが理想的?」という質問をよく受けます。

一般には、理想的な睡眠時間は7~9時間といわれ、研究によっては、「7時間半の睡眠時間が、もっとも寿命を延ばす効果がある」としています。また、睡眠時間が7時間を下回るとさまざまな病気の発症リスクが高まるともいわれます。

とはいえ、必要な睡眠時間は人それぞれ。個人差が大きいので、かならずしも、これだけの時間寝なければいけない、というものではありません。

仮に睡眠時間が十分に足りていても、身体の休息が十分にとれていないということもあります。睡眠時間の長さ以上に、「睡眠の質」を重視すべきといえるでしょう。

90分周期の睡眠サイクル

レム睡眠とノンレム睡眠


睡眠中は、浅い眠りの「レム(REM [Rapid Eye Movement-高速眼球運動])睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」とを、くり返しています。

レム睡眠1回10~30分、90分周期であらわれます。レム睡眠中は、筋肉は完全に弛緩し、体はリラックスしています。ただ、レム睡眠中の大脳は、睡眠中とはいっても覚醒時に近い状態で、脳の一部が活発に活動しています。内容まで覚えている夢を見るのは、このレム睡眠中です。

ノンレム睡眠は一晩に4~6回あり、脳の休養のためには4回は必要とされます。ノンレム睡眠には3段階のレベルがあり、最も深い眠りにおいては、身体の疲労回復と記憶や学習の定着に役だちます。この睡眠のステージの時間がしっかりとれていれば、朝の目覚めはスッキリ、「ぐっすり寝た」という満足感が得られます。

レム睡眠もノンレム睡眠も同様に大切で、これら2つの睡眠ステージの組み合わせ、最適なバランスが、心の癒し&疲労回復のカギを握っており、質のいい睡眠につながります。

睡眠の質を上げるためのポイントを抑えておこう

あなたが睡眠の質をあげていくために実践すべきポイントは、いくつもあります。ここでは、約30ある大切な実践ポイントを、大きく4つの「意識すべき項目」として、1. 光、2. 生体リズム、3. 睡眠環境、4. 口にするもの(食べ物&飲み物)、5. ストレスケアに分けてお話ししていきましょう。眠りに落ちることができない夜の緊急対策も簡単に伝授しましょうね。

  I  睡眠の質を上げるには、光を意識する

睡眠の質を上げるには、光を意識する

私たちの体内時計は、24時間以上(最新の研究では、24時間11分とされる)で時を刻んでいるため、24時間の生活時間にあわせるように、体内時計をリセットする必要があります。この「体内時計」をきちんとリセットできているかどうかによって、睡眠は多大な影響を受けます。その体内時計のリセットに、大きな役割を担っているのが、「光」です。

朝光を浴び、昼間は明るい環境で行動

私たちの睡眠をコントロールしているホルモンといえば、「メラトニン」。睡眠ホルモンであるメラトニンは、夜間分泌されていますが、「光」によって分泌が抑制されます。

◆朝起きたら、太陽の光を

睡眠から覚醒への切りかえと、体内時計のリセット効果は、朝の「光」にあります。目が覚めたらカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう!スッキリと一日のスタートをきることができます。

寝室の照明にタイマーがつけられるのであれば、起床時間の30分位前から、徐々に明るくしていくように設定すると、メラトニンは徐々に減り、気持ちよく目覚められます。

なお、朝の光とともに、体内時計のリセットを担っているといわれるのが朝のタンパク質。詳しくは、コチラから。

◆昼間は、なるべく明るい環境で行動

光を感知することで減少するメラトニンに変って、「セロトニン(“幸福物質”とよばれる)」が分泌されはじめます。

セロトニンは、朝、太陽を浴びること、そして、日中活発に活動することにより増えていきます。外に出て、太陽をいっぱい浴びることができればベストですが、日当たりのよい窓辺にいるだけでも十分。部屋で過ごす場合は、なるべく窓の近く、日が差し込むようなところで過ごしたいものです。

睡眠ホルモンであるメラトニンは、セロトニンがモデルチェンジして合成されるため、日中にたくさんのセロトニンを分泌させておけばおくほど、夜間暗くなったときにメラトニンが多く分泌され、あなたを深い眠りに誘ってくれます。

夜の光が体内時計を乱し、睡眠の質を低下させる

夜の光が体内時計を乱し、睡眠の質を低下させる

起床から、約14時間後に、メラトニンの分泌がはじまります。より良い睡眠のためには、このメラトニンの分泌を、なるべく邪魔しないようにすることが大切です。

夜間の3時間、80~160ルクス(やや暗めの室内の明るさに相当する)の光を照射するだけでサーカディアンリズム(概日リズム)の位相が後退することが報告されています(Zeitzer et al., 2000)

ということは、夜間、通常の明るさ(500ルクス以上)の照明をつけた部屋で過ごしているだけも、メラトニンが減って、夜行性の生活になってしまうということです。


◆徐々に暗くし、明るい画面は見ないように

こうした、サーカディアンリズムへの影響を避け、メラトニンが適切に分泌できるようにするには、夜間は間接照明などで徐々に暗くしていくなど、明るさを調整をできるといいですね。

スマホなどの画面光度を下げる、スマホ画面をダークモードにする、光を発する電子機器はなるべく使わない、なども心掛けたいものです。

現代生活では、なかなか難しいでしょうが、寝る1時間前(できれば2時間前)には、テレビを消し、パソコンやスマホの画面も見ないようにするのがベストです。

パソコンやスマホの光が目に入ることで、脳は、まだ昼間だと勘違いし、メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を低下させてしまいます。メラトニン不足は、睡眠障害につながります。

  II  睡眠の質をあげるには、生体リズムを意識する 

睡眠の質をあげるには、生体リズムを意識する

「光」と「朝のタンパク質」で体内時計をリセットしたら、1日の中で変化する、その他の生体リズムにも目を向けましょう。メラトニンリズムや深部体温リズムに逆らわず、逆に、うまく利用する生活を心がければ、睡眠の質をグ~ンと上げることが可能です。

「活動モード」時は、アクティブに!

体内時計が「活動モード」なのは、起床してから13時間程度の間。この間は、なるべくアクティブに過ごすことで、夜の眠りにプラスに影響してくれます。

日々の運動習慣は、セロトニンを増やすだけでなく、ストレスの軽減にも最適で、睡眠にプラスに作用します。「活動モード」時には、ウォーキングなどの有酸素運動を中心に運動習慣をつづけることによって、夜間に目覚めることが減り、睡眠の質が向上します。

◆昼寝をするなら、15~20分程度に

「夜寝付けなくなるので、昼寝はしないほうがいい」という意見があります。昼寝をすることは決して悪いことではありませんが、午後3時以降の昼寝や30分以上の昼寝は夜の睡眠に影響をおよぼすので控えるべきです。しかし、15~20分程度の昼寝であれば、夜の睡眠リズムに影響を与えることはありません。

そもそも昼間眠くなってしまうのは、質のよい睡眠が得られていない可能性が高いといえます。最近では、自分の睡眠状態を確認できる睡眠トラッカーなどの簡単なツールが販売されています。昼間、頻繁に眠たくなるようであれば、こうしたツールを活用しつつ、ご自分の生活習慣を見直してみましょう。

睡眠の質を上げるには、深部体温を下げる工夫を

睡眠の質を上げるには、深部体温を下げる工夫を


私たちの身体は、活動する日中は体温が高く保たれていますが、眠りにつく時には、深部体温(体の内部の温度)を下げることで脳と体を休息させる仕組みになっています。上の図が示すとおり、深部体温が低くなるほど、眠りやすさは強くなります。

スムーズに入眠して最初の90分で深い睡眠を得るには、深部体温が下がりはじめる直前に一旦上昇させることです。こうすることで勾配が急になり、その分深部体温が急激に深く下がるので、スムーズに眠りやすく、また眠りも深くなります。


◆適度な運動を就寝2時間程度前に

運動によって一時的に体温を上げて、徐々に体温が下がるタイミングで眠りにつくと、寝入りがスムーズになります。理想としては、適度な運動を就寝2時間程度前におこなうことです。

就寝前の筋トレや激しい運動は、心拍数をあげ、交感神経を活発にするので、逆に寝つきを悪くします。こうした運動は、夕方から8時位までに終了するといいでしょう。

なお、寝る前には、ゆっくりした呼吸とともに筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。交感神経と副交感神経のスイッチングを促し、心身ともにリラックス状態に導いてくれますので、睡眠の質の向上に最適です。


◆寝る90分前までの入浴で、就寝時の深部体温をさげる

寝る90分前までの入浴で、就寝時の深部体温を下げる

寒くなってくると、寝る直前にお風呂に入ったほうがいいと考える人も多いでしょう。 でも、就寝直前の入浴は、かえって睡眠の質を低下させてしまうのでご法度です。

良い睡眠のためには、寝る1時間~1時間半(90分)前に入浴をすませるようにします。深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。入浴で深部体温を意図的0.5~1℃に上げることができれば、入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり、熟眠につながります。  

寝る90分前を目安に、ぬるめのお風呂(37~40℃)に15分程度つかるようにしましょう。どうしても、熱めのお湯に入りたいのなら、2時間位前に入るようにしてください。


◆頭(耳から上)を冷やす

人間の脳はほかの動物とくらべて、高い機能をもっており、昼間は脳をフルに使って生活しています。そこで疲れた脳がオーバーヒートしないよう、脳の温度を下げて休ませ、脳の疲労を回復させるのが睡眠です。

横になっても眠れない時は、考えごとが頭の中をグルグル回っているようなことが多く、大脳の温度が高くなっています(脳の温度が高いときは、深部体温もあがります)。この脳のオーバーヒートをすみやかにクールダウンして、眠りにつくには、外部から頭(耳から上)を冷やすのが、もっともてっとり早い方法です。

凍らしても固くならない「アイス枕」をつかう、あるいは、寝る前に、枕の上半分を保冷剤や凍らせたタオルで冷やしておくといいでしょう。

ただ、注意していただきたいことが2点あります。

1.耳から下の首の部分は冷やさない

首には、生命維持に関係する機能があるので、この部分が冷えると、「生命の危機!」と脳が勘違い(覚醒)して、かえって眠れなくなります。

2.  冷やし過ぎない

アイス枕をつかっての睡眠は、とくに夏には気持ちいいもの。でも、冷やしすぎは禁物です。「もっと冷たくても…」と思う程度がちょうどいいのです。アイス枕を使うであれば、夏・冬に限らず、タオルを2~3重巻きにするといいでしょう。

日付けが変る0時までには就寝しよう

◆睡眠のゴールデンタイムは眠りはじめから、3時間

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、ダメージを受けた皮膚や組織などを修復してくれるホルモンです。成長ホルモンは眠りはじめから3時間分泌され、ピークは入眠1時間後。このとき睡眠が深ければ深いほど、その分泌量は増え、細胞の修復力はアップします。

であれば、「何時に寝ても同じ」ということになりそうですが、実は成長ホルモンはメラトニンによって分泌が促進します。メラトニンが多くなる深夜1~3時に深い眠りに入っている状態をつくるには、日付が変わる0時までに就寝するのが理想ということです。


◆夜の歯磨きは、寝る1時間位前に

寝る直前の歯磨きをする人は多いのではないでしょうか? その習慣は、今夜から改めてみませんか?

歯磨きで歯茎を刺激すると、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。歯磨きは、寝る直前ではなく、就寝1時間程度前がおすすめです。

  III  睡眠の質を上げるには、睡眠環境を意識する

これまで見てきたように、日々の習慣をみなおしていくことは、睡眠の質を上げていく上で、とても大切です。それとあわせて、寝室の室温や湿度、眠るときの明るさや音などの寝室環境、寝具や寝る時の衣服なども睡眠に影響を与えます。1つ1つ確認していきましょう。

わずかな光でも脳は活性化される

明るさ/光に関しては、すでにお伝えしたとおりです。朝は、目覚めたら太陽の光を浴びること、そして夜は、寝る時間に向けて少しずつ照明を暗くしていく、あるいは、夜の時間帯は間接照明にするなど考えてみるといいですね。

寝るときに、「照明をつけておいたほうが眠りやすい」、「電気をつけっぱなしでも良く眠れる」という人もいますが、「しっかり暗くして寝る」ほうが眠りの質は良くなることが裏付けられています。

寝室の照度を0.3ルクスから家庭照明に相当する300ルクスまで何段階かに分けた条件下でくり返し同じ被験者が寝て、睡眠の質を比較した結果、ほぼ暗闇の0.3ルクスに比べて、室内照度が明るくなるほど睡眠が浅くなり、薄暗い部屋(50ルクス)程度でも睡眠の質が有意に低下することが明らかになっているのです。

わずかな光でも脳は活性化され、体内時計にも影響します。入眠の際には照明類は消し、遮光カーテンや雨戸などを利用し、光を極力遮断しましょう。

真っ暗だと、不安や緊張感が増す、トイレに起きた時の足元が心配などという場合は、豆電球フットライトの活用がおすすめです。

図書館なみの静けさが理想

寝る前に静かな心地よい音楽を聴くことは、交感神経を鎮め、副交感を優位にしてくれます。波の音などが入っている瞑想用のテープなどをつかうのも効果的です。テンポが速い、あるいはパンチの効いた曲、ロックなどは交感神経を刺激しますので、夜間の「休息モード」時には、避けましょう。

また、「音楽を聴いていたほうがよく眠れる」と音楽を聴くためのイヤホンをつけたまま寝るのも、脳を目覚めさせ、休息を与えないので避けるべきです。

40デシベルを超えると、睡眠に悪影響があらわれるとされます。すなわち、寝室/寝る時は、し~んとした図書館なみの静けさが理想ということです。ちょっとした突発的な音でも、脈拍数や血圧を上げることもあるので、高齢や高血圧の方は注意が必要です。


◆継続的な「音」があるなら、「耳栓の利用を」

私たちは、連続して聞こえてくる音には慣れやすいので、例えば、道路沿いに住んでいて、夜間も車の音が途切れないという場合でも、「気にせず眠れる」という人も多いかもしれません。でも、気づかないうちに睡眠負荷が溜まっていくことも考えられます。

そのような場合には、ぜひ、「耳栓」をして寝ることを試してみてください。「耳栓をして寝るようになってはじめて『熟睡』ということが実感できた」という、お声をよく聞きます。

睡眠の質を上げるアロマ(香り)をうまく使う

リラックスできて、スムーズ入眠が可能になる、ラベンダー、サンダルウッドをはじめとするエッセンシャルオイル(精油)をうまく使うのがおすすめです。

香り(匂い)は、情動をつかさどる大脳辺縁系に直接働きかけるので、即効的効果が認められます。ディフューザを使用する、ハンカチやティッシュに精油そのものを数的垂らして、枕の横に置いて寝る、あるいは精油をキャリアオイルで希釈して、胸元に塗って寝るのもおすすめです。

なお、合成の香りは、“香害”ともいわれ、合成香料に含まれる化学物質を体内(脳内)に取り込むことにより、さまざまなトラブルの元になります。精油は、できる限りグレードの高いものを選ぶようにしたいものです。

また、精油以外で、興奮した神経を鎮め、精神の安定をはかり、眠りを誘ってくれるのが、玉ねぎ。みじん切りにし、香りがよく発散するように平皿に入れて枕元に置きます。自然に眠気を誘われ、安眠できます。

※玉ねぎは水にさらすと不眠に効く有効成分が逃げてしまうので、外側の茶色い皮をむいたら、そのままみじん切りに...。

睡眠の質を上げる、寝室の最適な温度と湿度

気持ちよく眠れる寝室の温度は、夏で28℃以下、冬で10℃ (16~19℃が適温ともいわれます)。この寝室温度を保つための環境づくりや、寝具や着る物選びが快眠のポイントになります。

暖かい居間で過ごして、その後寒い寝室に (夏場であれば、冷房の部屋から蒸し風呂のような寝室に)入ると、交感神経が刺激され、目が覚め、寝つきが悪くなってしまいます。スムーズな入眠のためには、就寝1時間くらい前から、寝室の温度調整はしておきたいですね。

また、これから冬の乾燥の時期に入りますが、湿度的には50~60%前後を保つようにすると良いでしょう。

睡眠の質を上げるには、適切な寝具を

睡眠の質を上げるには、適切な寝具を

◆睡眠の質のために、枕はとくに重要

睡眠にとって、枕はと~っても重要なアイテム。「枕が変ると眠れない」という人は多く、旅行に行くときは、「マイ枕」を持参するという人もいるとか。「よく眠れていない」と感じているなら、今の枕が自分にぴったりフィットしているかを、一度確認したほうがいいかもしれません。

さまざまな枕が市場には出回っていますが、ゆるやかなS字の首筋の隙間を埋めることができ、また、首の自然なカーブが睡眠中に保たれていることが大切。寝返りがスムーズできることも大切な条件です。

枕にはマットレスとの「相性」もあります。適切な高さの枕は、「寝る時に、あなたの肩口から頭が10~15度の傾斜になる枕」とされるのですが、この傾斜をつくるための枕の高さは、マットレスの硬さによっても変わってきます。マットレスに体が沈みこめばこむほど、必要な枕の高さは、当然、低くなるわけですね。


◆ベッドのマットレスは、硬めがグッド

誰でも一度はふわふわベッドに憧れるようですが、毎日そこで眠ることを考えたら、マットレスはある程度硬いほうが熟睡しやすいといえます。

もちろん好みの問題もありますが、柔らかすぎると、体(とくにお尻)が沈みすぎ、寝返りするたびに目が覚めたり、あるいは、腰痛の原因になったりします。逆に硬すぎると、身体の力を十分に抜けずに、身体のあちこちが痛くなったりして、熟睡できません。

マットレスを選ぶときは、実際にそこで寝てみて、少し硬めかな?と思う程度が、ちょうどいいかもしれません。


◆軽い毛布より、重たい毛布で不眠解消!

テレビの毛布や掛け布団のCMでは、「軽くて、あたたか~ぃ!」などとPRしているケースが多いですよね。ところが、最近の研究(2021年9月)では、良く眠れないときには毛布を重くすることが効果的であると明かになっているのです。

スエーデンの医師らによる研究チームが発表した実験は、2カ月以上不眠症を経験し、うつ病や双極性障害、不安障害、ADHDのいずれかの診断経験がある患者120名を被験者として行われました。

1つのグループには1.5kg の普通の毛布を、もう一方には6~8㎏の加重毛布(両毛布とも見た目は全く同じ)を、4週間使ってもらった結果、加重毛布を使っているグループは、①睡眠維持が大きく改善、②不眠症傾向は緩和、③日中の活動レベルが向上、④疲労・うつ・不安の症状の軽減がみられたのこと。

その後12カ月間にわたって経過観察を行ったところ、それまで軽い毛布を使っていたグループの被験者が、加重毛布に切り替えると、やはり不眠症傾向が緩和され、疲労やうつなどが軽減されたことがわかったのです!

誰にでもおすすめというわけではありませんが、もし、「よく眠れない」など睡眠に問題があるようなら、あなたも加重毛布/加重ブランケットを試してみては? 扱っているショップも増えているので…。

ただ、「重けりゃいい」とばかりに、手元の毛布や布団を何枚も重ねるようなことをすると、重さで寝返りが打てない、汗でムレたり、暑くなって布団をはねのけるなどをして、逆効果になりかねませんので、あしからず…。

何を着て寝るかは、睡眠の質に影響!

何を着て寝るかは、睡眠の質に影響!

着替えるのが面倒なので、部屋着でそのまま布団に入る、という人も多いのでは? それがもしかしたら、あなたの睡眠の質を低下させているかもしれません。


◆パジャマに着替えるとよく眠れる

オムロンヘルスケアとワコールが行った「パジャマと眠りに関する共同実験」(20~40代の男女30名)では、普段通りの服を着た時とパジャマを着たときの睡眠の質を比較しています。

この実験によると、パジャマを着た時の方が:

 1.  入眠潜時(寝つきにかかる時間)が、9分短縮。(睡眠薬を飲んでも、平均10~20分の短縮)

 2.  中途覚醒(夜中に目覚める回数)が、約15%減。

    3.  睡眠効率が3%アップ。(睡眠効率=[実際の睡眠時間]÷[寝床にいた時間]ⅹ100

という結果がでています。

心身を目覚めさせる昼の神経である交感神経から、リラックスしたり、眠るときに働く副交感神経へのスイッチの切り替えには、若干時間がかかります。この切り替えをスムーズにして眠りやすくしてくれるのが、「着替える」という寝る前の行為です。

またパジャマは、昼間の服と異なり、締め付けがなく、生地も肌触りがよく、心身をリラックスさせてくれます。熱・汗を効率よく放出&吸収し、心地よい睡眠をサポートしてくれる、綿やシルク素材のパジャマがおすすめです。


◆靴下を履いて寝ない

これから寒い季節になると、足先が冷えるからと、靴下をはいて寝る女性が多くなるでしょう。しかし、これが、あなたの睡眠の質を妨げる可能性が…!

人体は手足から体内の熱を放出して深部体温を下げることで、良質な睡眠が得られる仕組みになっています。靴下を履いて寝ると、適切な体温コントロールが妨げられるため、睡眠に影響することになります。

裸足では、足先が冷たくて寝付けないというのであれば、湯たんぽ、あるいは、ペットボトルにお湯をいれ、タオルでくるんだものを、足の近くに置いて寝るようにするといいでしょう。

  IV  睡眠の質を上げるには、口にするものを意識する

普段自分が食べているものが、睡眠に関係していると思っている人は少ないかもしれません。しかし、特定の時間に食べたり、飲んだりするものは、睡眠に大きな影響をおよぼします。

寝つきが悪い方、途中で目覚めてしまう方、よく眠れないと感じている方は、何気なく飲んでいるもの、食事の内容、食事の時間帯などを見直してみましょう。

午後2時以降、寝る前に避けたい嗜好品

午後2時以降、寝る前に避けたい思考品(コーヒ、タバコ、アルコール)

◆カフェイン

カフェインは脳にとっての刺激物で、覚醒作用があるので午後の時間帯は避けるのが無難です。カフェインを代謝する速度は人によって違いますので、「寝る何時間前かにはストップしたほうがいい」と厳密にはいえませんが、午後2時頃を目安に、摂取を控えるようにしましょう。

カフェインは、多くのものに含まれています。口にしているものには少ししか含まれていないと思っていても、知らず知らずに、さまざまなものから、思いのほか多く体内に取り込んでいるケースもあります。一度見直してみましょう。

◆アルコール&タバコ
「寝る前にアルコールを飲むので、いつもコテンと寝られる」と、自慢げ(?)に話す人がいますが、要注意! 少量のアルコールは睡眠の導入の助けにはなりますが、深い睡眠周期を邪魔し、眠りが浅くなってしまいます。

アルコール類(とくにビール)には利尿作用があり、トイレが近くなることで、睡眠が妨げられます。また、睡眠中にアルコールが分解されることにより交感神経が優位になるため、身体も脳も休息しづらくなるのです。

アルコールを飲むとすぐに眠りにつけるので、ご自分では睡眠に問題ないと思いがちですが、睡眠負荷がたまっている可能性があるのでご用心!!

タバコも睡眠障害の原因になります。タバコに含まれるニコチンには、覚醒作用があります。当然、吸うことで目が冴えてしまいます。

トリプトファンやマグネシウムの多い食べ物を心がける

トリプトファンやマグネシウムの多い食べ物を心がける


暗くなるに従って分泌され、人の眠りに深い関係がある睡眠ホルモンとして知られるのが、メラトニンであることは、何度も触れてきました。メラトニンの分泌は体内時計と連動していて、一定の生活リズムを保つ上で必要不可欠なホルモンですが、このメラトニンが分泌されるためには、このホルモンをつくるための「原材料」が必要です。

メラトニンは、セロトニンからつくられますが、そのセロトニンは、「トリプトファン」からつくられます。従って、トリプトファンを十分に確保する必要があるのですが、これは食事から確保しなければなりません。

トリプトファンは必須アミノ酸の1つで、乳製品や鶏肉、魚類にとくに多く含まれます。またこれらの他、ナッツ類や種子類、ヨーグルト、バナナ、アボカドなどには、トリプトファンに加え、セロトニンからメラトニンへのモデルチェンジに必要な、ビタミンB6やマグネシウムなども含まれ、理想的な食物といえます。

寝る3~4時間前には食事をすませ、寝る直前に食べない

夕食を消化するには、(食べたものによって) 3~4時間程度の時間がかかります。消化は身体にとって、大変な重労働。睡眠の質を低下させてしまうことにもつながります。できるだけ、就寝3~4時間前には食事をすませましょう。

食事が遅くなることがわかっている場合、夕方の早い時間帯に、ゆで卵、チキンスライスなどをつまんでおき、夜食としてトリプトファンの多い、バナナやヨーグルトを食べるようにするのもよいでしょう。

チラミンがふくまれる食べ物を避ける

チラミンが多く含まれるものは避ける

「チラミン」も、アミノ酸の一種です。体内で間接的に交感神経を興奮させ、交感神経末端からノルアドレナリンの分泌を促します。血圧上昇、片頭痛の原因などにもなりますので、夜の食事として食べるのは避けたほうがベターです。

チラミンが含まれる食品としては、ベーコン、ハム、ソーセージ、チーズ、ナス、ホウレン草、トマト、ジャガイモ、砂糖等です。(これって、ピザの材料みたいですよね)。夜の時間帯に、ピザ&コーラ(カフェイン+甘味料)では、睡眠の質はダダ下がりです。

なお、砂糖(スイーツ/お菓子類)は、チラミンだけの問題ではありません。糖分は血糖値を急上昇させるため、インスリンが分泌されて血糖値の安定に働きますが、それとともに交感神経が刺激されるので、眠りが浅くなります。夜食で甘いものは、避けましょう

夜食として理想的な食べ物は?

先にお伝えしたヨーグルトやナッツ類、バナナ、アボカドの他、グレープフルーツ(ピンク)が、おすすめです。

また、タルトチェリー(サクランボの一種), 赤ブドウ、卵、ナッツ類(アーモンド、クルミ)には、メラトニンそのものが多く含まれており、夜食として理想的といえます。とはいえ、寝る寸前に食べることを避けるべきなのは、いうまでもありません。

なお、グレープフルーツ(特にピンク)に含まれる「リコペン」(抗酸化物質でもある)が、眠気を誘発することが、2014年に行われた研究で科学的に証明されています。

※グレープフルーツ・エッセンシャルオイル(精油)は交感神経に働きかけます。果物としてグレープフルーツを食べる場合は、そのような作用はないようで、むしろ、夜食として最適な食物として、昔から勧められています(ホワイト、ピンク問わず) 

リラックス系ハーブティーも有効

ハーブティーは、香りによるリラックス効果が大きく、また、選択するハーブによっては安眠効果が高いものもあります。

寝る前におすすめハーブティーとしては、安眠効果が知られる「カモミール」や「パッションフラワー」、イライラや緊張を和らげる「ラベンダー」、気分が落ち込んだり、興奮して寝付きにくいときに効果的な「レモンバーム」など、その日の気分で選びたいですね。

いくら睡眠によいリラックス系/安眠系ハーブティーだからといって、寝る前に一度にガブガブ飲むのは避けてくださいね。

寝る前に睡眠サポート系サプリメントをうまく使う

「眠れなければ、睡眠薬を飲めばいい」とばかりに、安易に薬に飛びつく人は多くいます。でも、多くの睡眠薬には依存性があるので、心配です。

服用しつづけていると、効果を得るための必要量が増えたり、逆に薬をやめると不眠、不安、イライラ、焦燥、頭痛、吐き気、抑うつなど、離脱症状が起こったり…。そして、今後問題になりそうなのが、睡眠薬による認知機能障害の合併。

睡眠薬に依存しなくても、あなたの睡眠の質が低下している要因に働きかけるサプリメントやハーブをうまく使えば、依存性の心配も、副作用もなしに、良質の睡眠がとれるようになります。

例えば、アミノ酸系サプリ(5-HTP、L-グリシンなど)、メラトニンやマグネシウム、ハーブ系(バレリアン、パッションフラワー、スカルキャップなど)を、あなたの身体の状態、睡眠の状況などに合わせて選択していきます(米国ではサプリ扱いでも、日本では医薬品扱いのものもあります)。

また、睡眠は、腸内環境とも深いつながりがあるので、場合によってはプロバイオティクスが効果を発揮することも…! 

睡眠に関係するサプリメントの選択法や摂取法などについての詳細は、次の機会に詳しく伝授しましょう!

  V  睡眠の質を上げるには、ストレスケアを意識する

睡眠の質を上げるには、ストレスケアを意識する

私たちは日々、あらゆるストレスに囲まれて生活しています。まわりの騒音、近所づきあい、金銭的なこと、職場や家庭内での問題……数えあげたらきりがありません。こうしたストレスは、睡眠に大きな影響をおよぼします。

通常、日中は交感神経が、眠るときには副交感神経が優位に働くようになっています。しかし、ストレスは交感神経を刺激しつづけるため、不眠や睡眠の質を下げる要因となるのです。

しかもストレスが長引くと、コルチゾールというホルモンが分泌され、身体にさまざまな影響を与えます。このホルモンは覚醒にも関わっているため、眠りたいのに眠れない、ということもおこってきます。

ストレッサー(ストレス要因)を見つけて、対処しよう

自分のストレス状態を正確に把握している人は、意外に少ないのが現状です。なので、まず、何があなたにとってストレスになっているのかを特定し、それをとり除くことが大切です。それができれば、交感神経の緊張やコルチゾールのリセットが可能になります。

現実的にストレッサーをとり除く努力/問題解決を図っていくべきであるとはいえ、状況的に避けられない、とり除くことのできないストレッサーも多々あります。

こうしたストレスの蓄積を避け、睡眠への影響を最小限に抑えるには、例えば、運動、会話、適度な飲酒などでの「発散」、旅行や趣味での「気分転換」、リラクセーション、アロマテラピー、ヨガ、気功など「くつろぎの手段」をうまくとり入れるとともに、ストレス耐性(レジリエンス)を付けるための適切なコーピング/対処法を考えていく必要があります。これらについて詳しくは、またの機会に伝授しますね。

眠れないときの緊急対策

日々のストレスがうまく解消できていないケースや、たまたまストレスフルな日だった、刺激的なことがあった、緊張感が長時間つづいた、いつもとは違う出来事があった、1日中頭脳労働だった…そのような時は、床に入ってもなかなか寝付けないこともあるでしょう。

こうした夜は、何も考えないようにしようと思っても、結論がでない同じことが、頭の中をグルグル回っているような状態になります。このようなときの対策を、いくつか伝授しておきましょう。

寝付けないなら、まず頭を冷やしてみよう!

頭(耳から上)を冷やすことについては、すでにお話しした通りです(【深部体温を下げる工夫を】のセクションを、もう一度見直してくださいね)。

脳は、起きている時間が長いほど、その働きが鈍ってきます。眠る寸前の脳は、疲労困憊で、1つのことに焦点をあてて考えつづけることができません。考えが定まらずに次々と移り変わり、堂々巡りがはじまり、ネガティブな連想にはまり込んでいきます。  

こんな状態を断ち切るには、オーバーヒート気味の脳を冷やすのが一番。脳は、外気温の影響を直接受けますので、冷たい物をあてて、直接冷やせばOK。頭が冷えると、考えごとができなくなり、知らないうちに眠っていますよ♪

ベッド横にメモ帳を用意しておき、頭に浮かんだことを書きだそう!

ベッド横にメモ帳を用意して頭にあることを書きだす

何か心に引っかかっていること、思考やフラストレーションは、体外に捨てないと毒になります。寝る前に、あなたの考えを吐きだして書きだすことで、頭のなかでの、堂々巡りがなくなります。

誰かに見せるわけではないので、汚い文字でも、なぶり書きでもなんでもいいですし、文章になっていなくてもかまわないので、とにかく気になっていること、頭をグルグル回っていることを書きだします。とりとめのなかった思考が、書くという行動で脳内が整理されます。
※PCやスマホにインプットではなく、ノートなどに「書く」ことが大切。

ジャーナリングというこの手法は、諸外国では信頼性の高い膨大な数の研究があり、臨床でもよく使われます。「押し殺していた本音の感情が解放され、苦悩が緩和し、そのあおりで、自律神経系、内分泌系、免疫系のバランスが回復」するとされます。

寝る前に実践すれば、頭を空っぽにすることになり、入眠しやすくなり、また、質のよい睡眠を得られるようになります。

腹式呼吸-呼吸を数えることに集中してみる

呼吸は自律神経と関係しており、興奮状態のときに働く交感神経と、リラックス状態の ときに働く副交感神経を切りかえるスイッチとしても作用します。ゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませて横隔膜を動かす腹式呼吸法は、副交感神経の活動を賦活させる効果があることが医学的に確認されています。

気持ちをおちつけるリラックス効果は、吐く息にあります。吐く息に意識を集中させ、体の緊張も息とともに吐きだすようなイメージをして、息をゆっくり吐きながら脱力していくと、リラックス効果が高まります。

やり方は簡単。ラクな姿勢でベッドに仰むけに寝て、左手を胸の上、右手をオヘソの上あたりにおきます。右手を圧迫するようにお腹を膨らませながら、ゆっくりと鼻から息を吸い込んでいきます。

めいっぱい空気をとり込んで、一瞬間をおいて、お腹をひっこめながら、吸った時の倍程度の時間をかけながら、口からゆっくり息を吐きだし、最後まで息を吐ききります。ここで、「1」とカウント。「吸って、吐いて」で、10までいったら、再度1から数えます。自分の呼吸と、カウントに意識を集中しつつ、つづけます。

毎日の睡眠の質をあげるためには、寝る前の時間帯に習慣化するといいですね。

ジェイコブソン・メソッド(漸進的筋弛緩法)を試してみよう

特定の筋肉グループにめいっぱい力をいれ、そしてリリース(力を抜く)をくり返しな がら深呼吸をしていくことにより、身体のリラックスを導く方法が「漸進的筋弛緩法」。開発者の名前から、ジェイコブソン・メソッドとも呼ばれ、優れたストレス解消法として、また、不眠症にも効果が確認されています。

照明をおとし、ベッド(or布団)に仰むけに寝て力を抜きます。鼻から大きく息を吸って、口からゆっくり吐きます。呼吸だけに全神経を集中させ3~4回くり返します。気分が落ちついて、やすらぎを感じてきたら、つま先から頭のてっぺんまで筋肉をリラックスさせていきます。

まず、つま先から。つま先を天井にむけ、指をグルッと丸めて目一杯、力をいれ、5~10秒キープしたら、一気に力をぬいて10秒程度休みます。これを2回くり返したら、同じように、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、各部位を一箇所ずつ、緊張させてはリラックスをくり返していきます。

その後上半身に移り、手(握り拳をつくって、グッと力をいれ、リリーズ)、腕→肩→首→顔面(額、目、口、舌)と進めていき、ひととおり終わったら全身をリラックスしたまま、大きく息を吸って、ゆっくり吐く、これを数回くりかえし、全体的に大きくストレッチして終了です。
 
最初のうちは、完全にリラックスして眠りに入るまでしばらくかかるかもしれませんが、慣れてくると、すぐにリラックス状態にはいれるようになります。

まとめ

 睡眠の質をあげるための方法を、お話ししてきましたが、いかがだったでしょうか?

睡眠の質をあげるためにできることは、思いのほか多くあります。すべてを完璧に整える、ということは無理でしょうが、「最近、よく眠れてないな~」、「疲れているな~」、「なぜか、日中眠くなるな~」、「仕事でポカが多くなったなぁ~」などなど、気になることがあれば、ぜひ、今回お話ししたこと、できることから試してみてください。

「寝る寸前に歯磨きをしないようにしただけで、よく眠れるようになった」というように、小さな習慣の見直しだけでも、意外に大きな効果に結びつくことがあるのです。

睡眠さえしっかりとれればオプティマルヘルス(最上級の健康)が得られるというわけではありません。しかし、睡眠は、自律神経やホルモンのコントロールに多大な影響力をもっているので、オプティマルヘルスのための重要な要素であることは、間違いありません。

ご自分の睡眠パターンを知り、睡眠環境を整えつつ、生体リズムに沿った習慣、食事などを心がけ、①寝つきが良く、②グッスリ眠り、③スッキリ起きられるという、3拍子そろった、質のいい睡眠がとれるようになっていただきたいと思います。

あなたが最高の健康を手に入れ、いつもハッピーで、ありますように…!