ホリスティック栄養学とストレスケア

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運動でストレス解消!身体と心/メンタルに効果的な運動の種類、適切な強度や継続時間

運動でストレス解消!身体と心に効果的な運動の種類、適切な強度と頻度

適切な食事とともに、運動が身体の健康を維持するために大切であることは、すでに周知の事実でしょう。

適度な運動は気分転換になるばかりでなく、糖尿病、高血圧、メタボなどの生活習慣病の予防や改善、免疫力アップ、さらに、ストレスとの関連深い、睡眠の質の改善、認知症予防、感情や気分の安定化、うつなどのメンタル疾患の予防や改善等など・・身体と心、いずれにもプラスに作用してくれることが多くの研究であきらかになっています。

今回は、ストレスと運動の関係を紐解きながら、ストレス解消のために、どのような運動を、どれくらいの頻度で、どのくらいの時間おこなうのがもっともストレス解消に効果的なのか、最新の研究を踏まえてお伝えしていきましょう。

私たち体は運動するようにできている

日本での運動不足による死亡は年間5万人にもおよび、今や国民の8割は運動不足状態だといわれます。

長引くコロナ禍で、お家時間/リモートワークが増え、ますます運動不足に陥っているという人も多いでしょう。サンパウロ州立大学の調査結果では、コロナ禍で外出制限が開始された数か月で、世界中の身体活動量は、33.5%低下し、座っての行動は、28.6%上昇したとしています。

ヒトは、そもそも「動物」ですから、私たちは動くようにできています。一日中コンピューター前に座り、マウス片手にスクリーンを見つづける、あるいはテレビを一晩中観ているようには、できていないのです。にもかかわらず、こうした生活をつづけている人が多く、その結果、生活習慣病ほか、さまざまな疾病リスクを抱えることになっています。

運動は身体にとってのストレス??

運動について現在まで分かっていることは、心臓血管系、免疫系、神経系、消化器系を含むすべての生理学的システムの健康維持のため、身体は定期的に「運動」という身体的ストレスを必要としているということです。

皮肉なことに、身体にとって運動はストレスの一種です。しかし、適切&適量な運動は、“ユーストレス(良いストレス)”として、健康的な身体のバランス(恒常性-ホメオスタシス)をとり戻すために有効に働いてくれるのです。

運動は身体にとってのストレス?

運動は慢性的なストレス解消に効果抜群!

運動をすれば、気分がスッキリしてストレス解消になることを実感している人は多いでしょう。1990年代から運動とメンタルに関する研究が進み、運動のストレス解消に対する高い効果が繰り返し実証されてきました。運動は科学が認めた最強ストレス対策です。

運動が過剰なストレス応答を調整

運動が、自律神経系、および、HPA系(ホルモン系)の、「ストレス応答の暴走」を抑えることは、いくつもの研究で明らかになっています。

運動と神経保護(脳と自律神経)の研究をしているカナダのウエスターン大学のK. シューメイカー教授は、

「運動は自律神経が興奮するのを阻止。ストレス応答の暴走を抑え、心臓、脳、肝臓なの臓器を守ることにつながる。自律神経の興奮を抑える効果は、高齢者や何らかの病気を患っている人ほど高い」と断言しています。

また、“Essentials of Managing Stress”の著者であるB.シーワード博士は、運動の最良の効果は、「おそらく、副交感神経のリバウンド効果(運動後、心拍数、血圧、呼吸サイクルが運動前よりも低い安静時の速度に戻る)として知られているもの」といっています。

運動は、「ストレスの抵抗性を増大させることで、 HPA系の反応が過剰になるのを抑え、コルチゾールの過剰分泌を抑制する」ともいわれますが、そのメカニズムは、まだ完全には解明されていません。運動時のホルモン変動が、精神的ストレス反応の抑制に作用することは、欧米を中心に報告されています。

運動は、さまざまな神経伝達物質/ホルモン、他物質にも影響をおよぼす

運動は、自律神経やコルチゾールなどの調整に働いてくれるばかりでなく、その他の神経伝達物質/ホルモン、物質の分泌にも影響をおよぼし、ストレス軽減/解消に役だってくれます。そのいくつかを見ておきましょう。

運動でセロトニンの分泌が促進

水泳や早歩きでの散歩、スクワット、階段を利用した踏み台昇降など、一定のリズムを刻むような運動を反復することで、脳内のセロトニンやエンドルフィンの分泌が促されることがわかっています。

セロトニンは、“幸福ホルモン”ともいわれ、気分や集中力を整える神経伝達物質です。セロトニンが増えると、心が落ち着いて爽やかな気分になれます。ある研究によれば、約20分間の運動で、その後12時間、“幸福感”が持続するといいます。

セロトニンはまた、ANP(atrial natriuretic hormone)というストレスを軽減するホルモンを生産し、ストレスや不安に対する脳の反応を制御するのに役立ちます。

日常的に運動をつづけることで、セロトニンは安定的に供給され、ストレス解消や疲労回復に働いてくれるばかりか、不安感や抑うつ感なども改善されるわけです。

運動でエンドルフィンの血中濃度も上昇

エンドルフィンは、脳内で分泌される神経伝達物質で、人がストレスに積極的な意志で立ち向かおうとするときに分泌されます。運動をすることによりエンドルフィンが分泌され、不安や痛みが和らげられ、気分の高揚・幸福感がもたらされます。この機能はしばしば、“ランナーズハイ”と呼ばれます。

エンドルフィンの血中濃度は、運動を30分以上つづけることで安静時と比べ5倍にも増えるばかりか、運動後も数時間はつづくとされます。ストレス対応力も高まります。

運動で甲状腺ホルモンの分泌もアップ

ストレスによってコルチゾールの分泌が継続的につづくと、基礎代謝率に関わる「甲状腺ホルモン」の分泌は低下します。ところが、運動をすることによって甲状腺ホルモンの一種サイロキシンが約35%増加するとされるのです。サイロキシンレベルが上昇するとエネルギー生産は増え、気分も高まります。

運動を定期的に日常生活に組み込むことで、運動していないときでも、このレベルが安定的に維持されるようになるとされます。

運動でBDNFが上昇

ストレスは、脳内のBDNF(Brain delivered neurotropic factor-脳由来神経栄養因子)の発現を低下させることが確認されています。BDNFは、記憶や学習にかかわっており、この低下は認知力の低減やうつ病につながるとされています。

BDNFは、脳の成長に有効なマイオカインという物質の1つ。運動時に筋肉の収縮・伸展をくり返すことで、筋肉から分泌されます。こうしたことから、BDNFは運動によって上昇することが数多くの研究で報告されています。

BDNFが増えると、短期記憶を司る海馬の神経新生が促進され、それにより記憶力の向上ほか、ストレスによる脳に対するマイナス作用を軽減してくれます。

ストレス解消のために最適な運動とは?

運動には大きく分けて、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチの3種類があります。どのような運動であっても、ストレス解消にプラスに作用してくれますが、もっとも早くストレスを解消効果が期待できる運動といえば、有酸素運動です。

有酸素運動とは、酸素をたくさん取りこみながら一定時間つづける軽度から中程度の負荷の運動のことです。ウォーキング、ランニング/ジョギングやサイクリング、水泳、ダンス、ボクシング、インターバルトレーニングなどが、有酸素運動にふくまれます。

【有酸素運動】早歩きするだけでもストレス解消効果は大きい!

早歩きするだけでもストレス解消効果は大きい!

ストレス解消のため、あるいは、ストレス耐久性(レジリエンス)をアップしていくために有酸素運動が効果的ですが、なかでも、誰でも簡単に、思い立ったらすぐはじめられ、一人でできて一切お金もかからない有酸素運動といえば、ブリスク・ウォーキング。すなわち、早歩きです。

ストレス以外の研究でも、早歩きは、健康へのさまざまな効果が認められています。軽い散歩程度からスタートして、徐々に負荷をあげるようにしていくといいでしょう。まずは、もよりの駅、1つ先の駅まで早歩き!通勤や通学、買い物というような日常生活の中に、この早歩きを、ぜひ、とり入れるようにしてみてください。

さらに、エスカレーターやエレベーターを使うのをやめ、極力階段で移動するようにすれば、スリミング効果も期待できます!階段を上る時の消費エネルギーはジョギングに匹敵します。階段の上りは有酸素運動に、下りは筋トレになりますから、ダブルで基礎代謝アップに貢献してくれるのです♪

有酸素運動は、細胞のエネルギー工場であるミトコンドリアも増やしてくれます。筋力トレーニング(筋トレ)と組あわせて実施するとより効果的です。

【筋力トレーニング】アイソメトリックスなら誰でも簡単

筋力トレーニング、アイソメティリックスなら誰でも簡単

筋力トレーニングによって統合失調症患者の抗うつ気分が改善したという報告もあります。有酸素運動とあわせて、また、有酸素運動のまとまった時間をとれない時など、「ながら運動」として、活用するといいですね。

器具を使わなくても、ジムなどに通わなくても、家庭で、細切れの時間を活用して簡単にできる筋力トレーニングといえば、スクワット、腕立て伏せ、腹筋などがあります。

でも、こうした運動より簡単で、運動嫌いのあなたでもとり組みやすいのが、アイソメトリックスという“静的運動”。アイソメトリックスは、静止したまま、「押す」「引く」を基本とし、鍛えようとする筋肉が全力で収縮した状態を6秒間つづけてから、力をゆるめる。それを3回から5回くり返すだけ。

例えば、
①イスに深く腰かけ、クッションを膝・太ももの間にはさみ、両膝の内側に向けて押すようにめいっぱい力をいれて6秒間押しつづけ、ゆるめる。これを3回くり返す。

②両膝を合わせてあわせて座り、両膝の外側を両手ではさみ、手は内側に向けて力を入れ、膝は外側へ向けて開くように力を入れ、6秒押し合いつづけ、力をゆるめる。

そのほかにも、手の平同士をくっつけて押し合う、あるいは、両手の指を上下に絡ませ、引きあうなど、どこでも、いつでも実践が可能です。

このように拍子抜けしてしまうほど簡単なアイソメトリックスですが、毎日行う必要がないのも魅力。1日おきに行うだけでOKです。月・水・金はウォーキング、火・木・土はアイソメトリックスというように習慣づければ、効果的にストレス解消ができるばかりか、スリムなナイスボディづくりもラクラク可能に!

【ストレッチ(Stretching)】グ~っとのばして10秒キープ 

ストレッチング

ストレッチとは、伸ばすとか引っぱるという意味。自分の感覚で、筋肉や腱を意識的に伸ばして、その姿勢を維持させる動作を「ストレッチング」、または、そのまま「ストレッチ」といいます。反動をつけずに静かに筋肉を伸びるところまでのばして、そこで10秒間キープするだけです。

ストレッチは柔軟性を高めて、筋肉痛や関節障害などを防止し、さらに血行をよくし、筋肉に弾性をあたえてリラックスさせます。どのような運動をする場合でも、ウォームアップとクールダウンは必要ですが、このようなときにもストレッチは有効です。

寝る前には、ゆっくりした呼吸とともに筋肉を伸ばすストレッチは、副交感神経に働きかけ、心身ともにリラックスさせ、眠りの準備を整えるのに適しています。末端の毛細血管もゆるみ、よく眠れるようになり、ストレスも解消!!

ストレス解消効果絶大のボルダリング

ストレス解消効果絶大のボルダリング

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、ヨガやピラティスなどなど・・・。どのような運動であってもストレスの軽減/解消に役だってくれますが、ここで、2015年アリゾナ大学が行った、ボルダリングのストレス解消効果を検証した実験を、ご紹介しましょう。

メンタルの不調に苦しむ100人の男女を集めて行われたこの実験では、週3時間のボルダリングを8週間つづけて、どのような変化がでるかが検証されました。

その結果は?

ボルダリングをやったグループはしなかった被験者に比べ、なんと!4.5倍もメンタル不調の症状が改善されたのです!しかも、「生きるのが辛い」というレベルのうつ症状から、普通に生活を送れるまでに改善したのです!

ボルダリングとメンタルへの効果の研究は、まだ少ないのが現状です。でも、ボルダリングは、子供から大人まで幅広い年齢層の人たちが楽しめますし、ボルダリング施設も増えてきていますので、ストレスに打ち勝ちたいあなたは、挑戦してみては?

効果があがる運動時間&運動の強度、そして頻度は?  

効果が上がる運動時間&運動の強度、そして頻度は?

すべての人にあてはまるストレス解消効果ある運動の処方箋はない

一般に、ストレス解消のための運動の強度としては、じっとり汗をかいて呼吸が上がるレベルの中程度の有酸素運動が理想とされ、頻度は週3回程度が適切とされます。

ドイツのカールスルー工科大学の研究では、1日30分~60分のウォーキングを週2回つづけた学生は20週間でストレスに強いメンタルがつくられ、期末試験近くなってもストレスレベルが低く保たれ、実際に試験の成績もアップしたとしています。

また、運動による利益が最大になったのは、45分間の運動を週3〜5回おこなっている人だったといいます。

一方、ほとんど汗をかかない、息もあがらない、ウォーキングやストレッチ、ヨガなど軽程度の運動を、週1時間(1日10分程度)おこなうだけでも、ストレス/メンタル悪化リスクが12%下がることが大規模な観察研究で裏づけられています。

ストレス軽減/解消のためにどのような運動を、どれくらいの強度や頻度でおこなうのが適正なのかは、運動をする人の状況や心身の状態などによるので、人それぞれです。すべての人にピタッとあてはまる処方箋は存在しません。でも、あなたにとっての適切な運動強度を確認する方法はいくつかあるので、その1つを見ておきましょう。

あなたにとって最適な運動強度を決める方法

最適な運動強度を決める方法は色々ありますが、その一つに、フィリップ・マフェトンが提唱する180公式に基づいた方法があります。

180 - (自分の年齢) = A。 A – 10 = B

運動時には、1分間にB~A内の心拍数を維持できる運動が最適というものです。

例えば、あなたが40歳だとすると、180-40=140、140-10=130となり、心拍数が1分間に130~140の範囲内の有酸素運動が、あなたにとって最適な強度ということになります。

運動中の心拍数チェックには、「ハートレートモニター」や、最近流行りのスマートウォッチ/トラッカーなどをうまく使うといいですね。

激しすぎる運動やストイックな運動習慣は逆効果

最初のところでお話ししたとおり、そもそも運動は、身体にとってのストレスです。やり過ぎは禁物です。過度なトレーニングは筋骨格系への機能的な障害、免疫能への影響による上気道感染など健康に悪影響をおよぼすことが指摘されています。プロスポーツ選手の寿命が短いことも良く知られますよね。

メンタル面においてもしかり。運動を1日3時間以上おこなっている人や、運動を月に23日以上おこなっている人は、まったく運動しない人に比べ、メンタルヘルスはむしろ悪化しやすい傾向がみられたという研究もあります。

過度の運動は凶暴な活性酸素を多量発生させます。活性酸素は、各細胞を攻撃し、さまざまな臓器/器官の機能低下に関与します。メンタル面だけではなく、代謝機能の低下、免疫力の低下、ホルモンのインバランス、骨粗鬆症のリスクの上昇、心血管ストレスの増加ほか、さまざまなトラブルをもたらします。
過度の運動で、腸の損傷リスク 

運動がいくらストレス解消に効果的で、健康に良いといっても、過ぎたるは猶及ばざるが如し。くれぐれも、運動のし過ぎには、ご用心!

仲間との運動で、ストレス解消効果はグ~ンとアップ!

仲間との運動で、ストレス解消効果はグ~ンとアップ

一人での運動でも健康には大きなメリットがありますが、仲間と一緒に運動することで、一人で運動するよりも大幅にストレス解消効果がアップすることがわかっています。

ニューイングランド大学では、ストレスレベルが高い学生を一人で運動するグループと、仲間と運動するグループに分けての研究をしています。両グループは同じ運動をしていたのですが、仲間と運動をしたグループは、一人で運動をした比較して、

・ 26.2%もストレスが軽減
・ 感情のコントロール能力が26%改善
・ 体調が24.8%改善

という結果でした。

ストレス解消のための運動は、がんばり過ぎず、仲間と楽しく、適度な運動を心がけるのが最適ということですね。

「ながら運動」でも、十分に効果が・・

スポーツを楽しんだり、集中して運動ができれば、それがベスト。でも、普段から体をあまり動かす習慣がないあなたが、「さぁ~運動しなくては!」と、わざわざ服を着替えてエクササイズするとか、ジムやフィトネスクラブに通うのはハードルが高いでしょう。

今より少しだけアクティブに行動する、外で移動する際には「早歩き」をする、通勤時間を自分のトレーニング時間にする、仕事をしながら、テレビを見ながら、歩きながら等など、普段の自分の生活をしながら簡単にとりいれることのできる運動は、いくらでもあります。こうした「ながら運動」は、時間も場所も選ばす、誰でもすぐにはじめられ、想像以上に効果をあらわします。

活動量を少し増やすだけでも、心身に良い影響があります。数分でも身体を動かせば、脳の機能を高める物質が分泌されます。あなたの気分を高めてストレスを軽減。日々のパーフォーマンスをアップすることにもつながります。

運動に最適なタイミングってあるの?

運動に最適なタイミングってあるの?

朝早く起きて仕事前にジョギング。残業後の遅い時間にジムでトレーニング。ガンバって運動しているのに思ったような効果がでない。睡眠の質は低下、体調もすぐれない…。そんなことはありませんか?

運動する時間帯が不適切なため、あなたの努力が逆効果になっているのかもしれません。せっかく運動するのなら、最小限の努力で最大の効果をあげたいですよね。時間帯、すなわち、適切なタイミングで運動することにより、それは可能になるのです!

運動のタイミングについての記事は下記をチェック!

jhna-stresscare.info

まとめ

  • 運動は、身体にとってストレスの一種である。しかし、適切かつ適量の運動は、最高の生活の維持に必要な健康的な身体バランスのための、“良いストレス”である。
  • 運動は、健康維持にはもちろん、ストレス解消やメンタルの状態改善するためにも必須。
  • 運動は、交感神経の暴走、コルチゾールの過剰分泌などを抑制することで悪影響が長期にわたってつづかないよう調整してくれる。
  • 短い時間であっても運動することで、気分をあげ、幸福感をもたらす神経伝達物質/ホルモン他、さまざまな物質が分泌され、ストレス解消に働いてくれる。
  • 運動によるストレス解消効果ほか、さまざまなメリットを得るためには、どのような運動を、どのくらいの強度で、どのくらいの時間継続し、また、どのくらいの頻度で行うかが重要。運動のやりすぎは、逆効果になるので注意が必要。

あなたが、最高の健康を手にいれ、いつもハッピーで、ありますように...。