ぐっすり眠ることこそ最高のストレス解消法であり、最高の美容＆健康法です。でも、なかなか寝つけない、寝てもすぐ目がさめる、いくら寝ても体や頭がスッキリしないなど、よく眠れていない人が、コロナ禍がつづく今、急増中！！
良質の睡眠は、ストレスケアの最優先事項。良質の睡眠のためにどのようなことを意識すればいいのか、見ていきましょう。
良い睡眠は [量]と[質]で決まる
良質の睡眠は、ストレスによる身体的、精神的悪影響を回避することにつながります。睡眠がしっかりとれていると「リラックスの神経」ともいわれる副交感神経が周期的に優位になり、自律神経のバランスが整います。副交感神経を優位にするための良い睡眠は、量（睡眠時間）と質の両面をクリアする必要があります。
睡眠時間
最適な睡眠時間については人それぞれで、「これだけの睡眠時間が必要！」ということはいえません。専門家のあいだでも意見はわかれます。
米国のNational Sleep Foundationでは、300以上の研究データを分析し、各年齢グループの理想的な睡眠時間を導きだしています。それによると、26歳～64歳での理想的な睡眠時間は7時間～9時間。また別の研究では、「7時間半の睡眠時間が、もっとも寿命を延ばす効果があった」としています。
日本人の睡眠時間の平均は、6時間27分で、世界一短いとされます。また、2018年のOECDの調査では、6時間未満の睡眠時間の日本人が全人口の4割を占めるとされています。
最新の研究では、50～70代の中高年期における睡眠時間が慢性的に短い(7時間以下)は、心血管代謝疾患やメンタルヘルス上の問題ほか、認知症のリスクも高いことが判明しています。
適切な睡眠時間には個人差があるとはいえ、十分に脳や身体が休まりリフレッシュする時間は必要でしょう。臨床的に、自分の睡眠がたりているかを判断するには、起床から4時間後に眠気があるかどうかが重要なポイント。眠気、あくびやだるさ、集中力の欠如などがなければ、睡眠はたりていると思っていいでしょう。
睡眠の質
寝入りも寝起きもスムーズで、途中で覚醒しないことが大切です。睡眠時間が長くても、途中で何度も目が覚めるようでは睡眠の質が低下し、副交感神経が優位になりにくくなります。途中で目が覚めない安定した睡眠においては、リラックスしたときにでるα波という脳波がコンスタントにあらわれ、副交感神経が優位になることが確認されています。
良い睡眠の3つの条件といえば、①寝つきがいい、②ぐっすり寝る、③寝起きがスッキリ。そうした良質の睡眠のためには、睡眠を司る3つのリズムを意識することが必要になります。
1. 体内時計が深くかかわる、[睡眠-覚醒リズム]
2. 睡眠を誘発する、[メラトニンリズム]
3. 深い眠りのための、[深部体温リズム]
良質の睡眠のためには、とくに、これらの３つの睡眠を司るリズムを意識することが必要です。これらのリズムは互いに深く関連しあっているため、どれか一つのリズムが崩れるようなことがあれば、他のリズムにも狂いが生じ、睡眠の質の低下につながります。
良質の睡眠のための3つのリズム
私たちは夜暗くなるから眠り、朝明るくなるから目覚めるわけではありません。体内の時計遺伝子、すなわち”体内時計”の指示で眠ったり、目覚めたりしています。その体内時計は、いくつものリズムを刻んでいますが、睡眠を司るリズムとし、[睡眠-覚醒リズム]、[メラトニンリズム]、[深部体温]があります。これらについて、簡単に触れておきましょう。
体内時計が深くかかわる [睡眠-覚醒リズム]
体内時計に支配された規則正しいリズムを刻む行動の代表的存在といえるのが、「睡眠－覚醒リズム」です。
ヒトの体内時計は、24時間以上に設定されています。地球の自転よりも30分近く遅いとされ、そのため、この時間のズレを調整しないまま生活していると、体の他の日内リズムにもズレがでてきてしまいます。すると眠りは浅く、昼間は覚醒が低くなります。
昼間はしっかり覚醒、そして夜グッスリ眠るには、毎朝、時間のズレを調整するために体内時計をリセットする必要があります。そのためには、「光」と「朝食」が大きな役割を果たします。
睡眠を誘発する [メラトニンリズム]
眠りを誘う“睡眠ホルモン”といえば、メラトニン。メラトニンが十分に分泌されないと、良質の睡眠は望めません。メラトニンは、朝の光を感知すると減少、夜暗くなると増加するというリズムをもっています。起床後、14～15時間で分泌が開始されます。
メラトニンは、セロトニン（幸福ホルモンとも呼ばれる）がモデルチェンジしてつくられます。セロトニンは朝、光を浴びることで増えはじめ、昼間光を浴びることで、さらに増えていきます。セロトニンが増えれば増えるほど、暗くなってから、夜間、メラトニンの分泌が増え、よく眠れることになります。
メラトニンは交感神経の高ぶりを抑制し、また、体温を下げることで入眠をスムーズに、血圧を下げて不眠を防いでくれます。でも、夜、ＰＣやスマホの光を目にいれることにより、メラトニンの分泌は抑えられてしまいます。
深い眠りのための [深部体温リズム]
深部体温リズムとは、体の表面ではなく、内部の温度が変化するリズムです。深部体温は、体内時計による覚醒レベルと連動していて、朝から夕方にむけて高くなっていき、通常午後9時頃（6時起床の場合）ピークに達し、そこから徐々に下がっていくというリズムをもっています。
睡眠の深さは、この深部体温の影響をうけます。深部体温が低くなればなるほど眠りやすさは強くなります。そして、眠りはじめの深部体温を下げれば下げるほど眠りが深くなることが分かっています。特に就寝後の3時間は重要で、このときに深部体温を低く保つことで、深い眠りが得られるだけでなく、ダメージを受けた皮膚や組織などを修復してくれる成長ホルモンの分泌もアップします。
眠りにつくときの体温を最大限さげるには、寝る前に0.5～１℃程度、深部体温を上げることが重要です。就寝の1時間半程度前に、ぬるめのお湯(37℃～40℃)で長めに入浴するといいでしょう。深部体温リズムは下がる直前に上がることで勾配が急になって、その分、深く下がることになります。
睡眠が不足すると、どうでもいいことでもストレスを感じるようになります。睡眠不足は各種ホルモンに影響をおよぼし、さらに睡眠が妨げられるという悪循環に・・。睡眠不足は、過食を引き起こすことも知られ、太ることにもつながります。
睡眠-覚醒リズム、メラトニンリズム、深部体温リズム。これら３つのリズムを意識して、良質の睡眠を心がけましょう！
これらのリズムをベースに、睡眠の質を上げるために具体的に何をすればいいのかについては、こちらの記事をお読みくださいね。
睡眠の質を上げるための習慣、睡眠環境、食べ物/飲み物＆ストレスケア
まとめ
- 良質の睡眠は、量(睡眠時間) と質の両面をクリアする必要がある。
- 最適な睡眠時間には個人差があるが、起床から4時間後にとくに眠気などがなければ、睡眠が不足していることはない。
- 良い睡眠の3つの条件といえば、①寝つきがいい、②ぐっすり寝る、③寝起きがスッキリ。
- 良質の睡眠のためには、睡眠を司る3つのリズムを意識することが大切。そのリズムとは、睡眠-覚醒リズム、メラトニンリズム、深部体温リズムである。
あなたが最高の健康を手にいれ、いつもハッピーでいられますように！
