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ストレスと関係深い甲状腺機能低下症。食事で食べてはいけない食品＆摂取すべき栄養素

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甲状腺機能低下症の食事。食べてはいけないもの、摂取すべき栄養素

甲状腺機能低下症の人が最近増えている

なんだか体がむくんでいる感じがする。何もする気がおきず、すぐ疲れてしまう。髪が抜けやすくなったし、白髪もふえた。最近寒がりになった気がする。便秘にもなりやすい…。こうした症状がでていても、歳をとったせいかしら？仕事のし過ぎかしら？とついつい放っておいていませんか？しかし、これらの症状は甲状腺機能の低下が原因とも考えられます。

最近増えているといわれる甲状腺機能低下症について、そのストレスとの関係、日々の食事で食べてはいけない、あるいは、食べる量を減らしたほうがいい食品、さらには、食事で多くとりいれたい食品や栄養素について、みていくことにしましょう。

 甲状腺の機能って何？

甲状腺の機能になんらかの問題がある人は意外に多く、大人の10人に1人といわれています 1。甲状腺疾患の大きな特徴として、男性よりも女性が多いこと、そして明らかな症状がみられないことがあげられます。例えば軽度の甲状腺機能の低下の症状は更年期障害や体調不良による症状に似ているため、病院にいっても甲状腺機能低下症という診断が確定するまで、長い間見逃されていることがあります。

人の身体ではさまざまな種類のホルモンが作られており、甲状腺ではヨウ素を材料にして甲状腺ホルモンが作られます。甲状腺ホルモンの主な働きは、脂肪や糖分を燃焼させてエネルギーを作りだし、全身の細胞の新陳代謝を促進します。また心臓、胃腸、そして脳の働きを活性化します。そして甲状腺ホルモンは成長や発達を促すことから、子供が正常に育つためには必要不可欠なホルモンです。このように甲状腺は身体のほぼすべての機能調整に関わっていて、その機能低下はさまざまな体調不良につながります。

また甲状腺ホルモンはコレステロールを胆汁酸へ変える働きなど、脂質代謝制御に深く関係していることから、甲状腺機能低下症によりLDL-コレステロール（悪玉コレストロール）が高くなることが知られています 2。

その他にも臨床的に確認されている甲状腺機能低下による症状はなんと50種近くあります。

主な症状
疲労、不眠、うつ、体重増、むくみ、低体温、冷え性、不妊症、リューマチ痛、生理不順(多量出血・腹痛）、感染症をくりかえす、呼吸器系のトラブル、皮膚トラブル、もの忘れ、集中力の欠如、やる気がなくなる、寝過ぎ、筋肉痛や筋肉が弱くなる、難聴、貧血、爪割れ、視力の衰えなど

甲状腺疾患の代表的なものに自己免疫疾患からおこる橋本病がありますが、甲状腺機能低下症は橋本病に起因することが最も多いといわれています 3 。自己免疫疾患とは免疫系が正常に機能しなくなり、体が自分の組織を攻撃してしまう病気です。 自己免疫疾患の原因は不明ですが、近年の研究で慢性ストレスが自己免疫疾患を引き起こすきっかけになっているのではないかということが示唆されています 4。

 甲状腺機能低下症とストレスの関係

 ストレスが体内でのホルモン生成そしてホルモン分泌にどのような影響を与えているかが、近年の研究で徐々に明らかになってきています 5。 そしてストレス時に分泌が急増するコルチゾールホルモンが甲状腺機能に大きく関わっていることも分かってきています。

コルチゾールはいろいろな臓器に作用して、血糖値や心拍数を上昇させたり、筋肉の緊張を高めたりすることによってストレスから身を守ろうとします。その一方、緊急ではない消化機能、免疫機能、そして甲状腺機能の調整は後回しになってしまいます。

こうした作用は短期的には有利に働きますが、心身が常にストレスを感じるような状況になった場合、コルチゾールの分泌が慢性的に増えてしまいます。そうなるとコルチゾールがいろいろな方面から甲状腺機能に影響を与え、甲状腺低下症を引き起こす原因となってしまうと考えられます。

 コルチゾールの甲状腺機能への影響

現在分かっているコルチゾールの甲状腺機能への影響には、以下のようなものがあります 6。

  1. 甲状腺ホルモンの産生に関わっている視床下部や脳下垂体の働きを抑制してしまうことから、 甲状腺ホルモンの産生が減少する。
  2. 甲状腺ホルモンの非活性型であるT4から活性型であるT3への変換を阻害する。活性型に変換されない限りは甲状腺ホルモンとして機能しないことから、障害が生じる。
  3. 甲状腺受容体の感知度が低下するため、血中の甲状腺ホルモンが細胞の受容体に正しく結びつかなくなり、代謝が正常に行われなくなる。
  4. 消化管での免疫バリアの低下などにより、橋本病（甲状腺機能低下症になる場合が多い）など の自己免疫疾患のリスクを増大させる。

慢性的なストレスでは、疲れや体重増加などの体の不調を招きますが、これは甲状腺機能低下症の症状でもあります。また長引くストレスはうつや心配症を引き起こしますが、これも臨床的に確認されている甲状腺機能低下症の症状です。

 食事で食べてはいけない、完全カットを心がけるべき食品

甲状腺機能低下症　食べないほうがいい食べ物

甲状腺機能低下症は、本人や周りの人が気づかない間に徐々に進行してしまいます。甲状腺の機能が低下している可能性がある人は、まず身近な食事/食生活を見直してみましょう。

まずは体内で活性酸素の発生を促がし炎症を引き起こす食べ物や、免疫機能を低下させてしまうといわれている食品を食事からとり除くことが大切です 5。これらの食品を食事からとり除くことが、栄養素の吸収に大きく関わる消化機能を高めることにもつながります。また、甲状腺疾患のリスクを高めるといわれている喫煙をやめる、質の良い睡眠をとるように心がけるなど、生活習慣の見直しも不可欠です。

  食事から完全カットを心がけるべき食品ほか

トランス脂肪酸（マーガリンやショートニング）7
カフェイン（コーヒー・緑茶*）8
砂糖（異性化糖）
食品添加物（加工食品）
グルテン（小麦・大麦・オートミール）9
アルコール

* 緑茶に含まれるカテキンが甲状腺ホルモンの減少、甲状腺刺激ホルモンの過剰分泌を引き起こすという研究結果（動物試験）も発表されています。

なお、フッ素（歯磨き粉などに含まれる）や塩素（水道水）は甲状腺へのヨウ素の吸収を阻害し、甲状腺ホルモン生成ができなくなくなることから、甲状腺機能はますます低下してしまいます 10。

 食事からの摂取量を減らすべき食べ物

健康食といわれている食べ物であっても、甲状腺機能が低下しているときには、身体にマイナスに作用してしまうことがあります。食事でとり過ぎないほうが良いとされている食品は以下の通りです。

大豆製品はなるべく食べないほうがいい

 大豆製品

豆腐などの大豆製品に含まれるイソフラボン類は、身体の中のヨウ素が欠乏している状態において、甲状腺ホルモン産生に必要な酵素（甲状腺ペルオキシターゼ：TPO)の働きを阻害します 11。

大豆にも含まれるフィチン酸は金属との相性がよく、正常な甲状腺機能に必要な重要なミネラルを排出/排泄してしまいます。フィチン酸は、大豆を発酵させれば分解するので、しっかり発酵されている納豆(表面だけに納豆菌をふりかけたものも多いので注意！)や味噌、醤油は問題ありません。

 アブラナ科の野菜

 ブロッコリー、キャベツ、白菜、カリフラワー、カブなどのアブラナ科の野菜に含まれるゴイトロゲンという成分（ゴイトリン・チオシアネート・フラボノイドの総称）は、甲状腺によるヨウ素の吸収を妨げとともに、甲状腺ホルモンの生成を阻害することがわかっています 12。ただし茹でたり蒸したりして料理することで、ゴイトリンの活性に必要な酵素をとり除くことができます 13。またストロベリーや桃にもゴイトロゲンの一種であるフラボノイドが多く含まれます。

 海藻類

 ヨウ素の多い海藻類の過剰摂取には、いかなる場合も気をつけなければなりません。甲状腺機能低下症は甲状腺ホルモンの減少が関わっているので、海藻のようなヨウ素の多い食品を食事のたびに食べたほうが良いのではと思いがちですが、ヨウ素の摂りすぎは逆に身体がバランスをとろうとしてホルモンの分泌を抑えてしまいます。ヨウ素は、多すぎても少なすぎても問題をおこします。

とくに昆布、ひじき、わかめには多くのヨウ素が含まれています。（例：刻み昆布2.3mg/g 乾しひじき0.45mg/g　乾しわかめ0.1mg/g 14）日本人の食事摂取基準によると、成人に必要なヨウ素の推奨量は一日にわずか0.13mgですので 15、甲状腺機能低下症の何らかの症状がでている場合には海藻類の摂取は減らしたほうが良いでしょう。

またひじきに関しては、発がんリスクがあるとされている無機ヒ素が多く含まれていることから、欧米では食べてはいけない食品に指定されています 16。（ただし日本では昔から乾燥ひじきを使うときは、水戻ししてから調理します。水戻しすることによってひじきに含まれる無機ヒ素が大きく減少することが分かっています 17。）

 食事からの摂取を心がけよう！ 食べたほうがいい食品・必要な栄養素

甲状腺機能低下症に必要な良質タンパク質

良質タンパク質

 一般的に食事では、三大栄養素をバランス良くとることが大切といわれています。しかし、甲状腺機能低下症の場合、体内での代謝が低下していますので、糖質・脂質の摂りすぎに注意が必要です。甲状腺、甲状腺ホルモンのもとになり、また代謝を促す酵素のもとにもなる、良質なタンパク質（卵・魚・肉など）を、食事毎にしっかり確保するように心がけましょう。

日本人はタンパク質の消化が苦手であることに加え、ストレス時には消化機能が低下します。せっかく良質タンパク質をとっても消化されなければ、吸収されず、体内で活用されることもありません。しかも未消化のタンパク質は腸環境を悪くするなど、さらなる体調不良を引き起こすことにもつながります。タンパク質の消化には十分に気をつける必要があります。

 チロシン

 甲状腺ホルモンの生成には、ヨウ素の他にアミノ酸の一つであるチロシン（tyrosine）が必須です。タケノコの水煮やパルメザンチーズ（長期熟成）についている白い粉状で、食べたときにジャリッとした食感があるものがチロシンです。体内で必須アミノ酸であるフェニルアラニンから合成される非必須アミノ酸ですので、フェニルアラニンを多く含んだ食品、そしてチロシンを多く含む食品を摂るようにしましょう。フェニルアラニンとチロシンを多く含む食品には卵・魚（鰹節・いわし）・豚赤身・鶏ムネ肉などがあります 14。

またチロシン(L-Tyrosine)をサプリメントとしてとることは、甲状腺ホルモンの生成に影響を与えるという研究発表もでていますが、摂りすぎは逆効果となることがありますので、注意が必要です 18。

ビタミンB群

ビタミンB群とは、水溶性ビタミン(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)合計8種類のビタミン総称です。エネルギー代謝や細胞の産生や維持を助け、消化機能や免疫の向上にも必要なことから、甲状腺機能低下症の症状のある人には重要なビタミンです。水溶性ビタミンは体内に貯蔵できず、食事からだけでは不足しやすいので、サプリメントで補うことがおすすめです (主たるB群のビタミン100mgを1日3回摂取)。

 その他、正常な甲状腺機能に必要なビタミン&ミネラル

甲状腺機能低下症は橋本病（自己免疫疾患）に起因することから、免疫が正常に機能するために不可欠な栄養素を確保すること、そして甲状腺の細胞を酸化ダメージから防ぐために抗酸化作用のある食品・栄養素をとり入れることが大切です。

◆ビタミンC
（多く含む食品：ケール・パプリカ・キウイ・パセリ・菜花）14

＊食品からだけでは十分量の確保ができないことから、サプリメントでの摂取がおすすめ(500mgを1日4回)。

＊甲状腺のトラブルがある場合、これ以上とると甲状腺ホルモン生成に影響を与えます。

◆ビタミンA
（多く含む食品：人参・マンゴ・パセリ・かぼちゃ）14

＊抗酸化作用があり、体内でフリーラジカルによるダメージから細胞を守るのを助けます。また、免疫機能の維持・向上に不可欠です。
＊甲状腺ホルモン受容体を活性化し、甲状腺ホルモン代謝と甲状腺刺激ホルモン(TSH)分泌を調整します 19。

◆ビタミンE
（多く含む食品：アーモンド・あゆ・アマランサス・ひまわり油・松の実） 14

＊抗酸化作用があり、体内でフリーラジカルによるダメージから細胞を守るのを助けます。また、免疫機能の維持・向上に不可欠です。
*サプリメントとしてとる場合は、天然（食物由来）のビタミンE「d-α-トコフェロール」を選ぶ(200IUを1日1回)。

◆セレン
（多く含む食品：鰹節・たらこ・グロマグロ・ひまわりの種・ブラジルナッツ）14

＊甲状腺ホルモンであるチロキシン(T4)を活性型であるトリヨードチロニン(T3)に変換するために必要なミネラルです。

◆鉄
（多く含む食品：【ヘム鉄】あさり・赤身魚・赤身肉/【非ヘム鉄】小松菜・ほうれん草）14

  • 甲状腺機能低下症の人の半数近くが、貧血の症状があることが分かっています 20。鉄は赤血球を生成するうえで不可欠です。
  • 鉄は甲状腺刺激ホルモン(TSH)の生成に必須であることから、鉄の欠乏が甲状腺機能低下症の引き金になっているという研究発表があります 21。
  • 植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒にとることによって吸収力が高まります。
  • 鉄の含まれるサプリメントの摂取は、かならず医師の指示に従ってください。

◆亜鉛
（多く含む食品：牡蠣・いわし・チーズ・マイタケ・牛肉・ごま・チアシード）14

  • 甲状腺ホルモン生成の際に必要な酵素のもとになるため、亜鉛の欠乏が甲状腺機能低下症につながります。
  • サプリメントとしてとる場合、一日の摂取量は50mg(一日の摂取量が100mgを超えないように注意)。

 その他のサプリメント

◆ブラッククミン

近年、日本でも健康食として名前を聞くようになったブラッククミン(ニゲラサティバ)が、甲状腺機能低下症になることが多い橋本病に効果があるという研究が2016年に発表されました。ブラッククミンは、インドではスパイスとして料理に使われています。研究ではブラッククミンを粉にして、一日2グラムを8週間摂取したところ、体内の炎症抑制、甲状腺ペルオキシターゼを阻害する物質の減少、そして甲状腺ホルモンの増加がみられたとしています 22。

◆酵素サプリメント（ダイジェスティブ・エンザイム）

せっかく食事のたびに気をつけて食品を選び、十分量食べるように心がけていても、消化がうまくいかなければ、必要な栄養素は体内に吸収されません。基本的なことですが、食事の際は座って落ち着いて食べ、そしてゆっくり、良く噛んで食べることを、常に心がけましょう。

また、食事からの栄養素が完全に消化吸収され、体内で十分に活用されるためには、ダイジェスティブ・エンザイム（消化酵素）の利用が有効です。日本の「酵素サプリ」は基本的に消化酵素が含まれませんので、米国の消化酵素専門メーカーの製品を選ぶようにしましょう。

甲状腺機能低下症にはさまざまな症状があり、その症状が継続的にあらわれます。くり返す不調を解消し、健康で自分らしく毎日をすごせるように、まずは日々の食事/食生活の見直し、そしてストレスを感じる生活習慣を変えていきましょう。


筆者：　豊田 幸代
JHNA認定ストレスニュートリショニスト
認定ホリスティックプラクティショナー

 参考資料

  1.    高松赤十字病院紀要 2：3－9，2014、甲状腺疾患の臨床、内分泌代謝科・健診科、笠木　寛治 04甲状腺疾患の臨床.pdf
  2.    甲状腺ホルモンと脂質代謝―新しい T3 アナログなど― 橋本 貢士・森 昌朋 要 旨〔日内会誌 101：1000～1006，2012〕日本内科学会雑誌 第101巻 第 4 号・平成24年 4 月10日
  3.    橋本病;甲状腺機能低下症の診断と治療,そして可逆性甲状腺機能低下症　高須 信行〔日内会誌 86:1147～1155,1997〕日本内科学会雑訪 第86巻 第7号 ・平成9年7月10日
  4. Stojanovich L, Marisavljevich. Stress as a trigger of autoimmune disease. Autoimmun Rev. 2008 Jan;7(3):209-13. doi: 10.1016/j.autrev.2007.11.007. Epub 2007 Nov 29.
  5.    ストレスとホルモン、出村 博、1994 年 70 巻 5 号 479-488
  6. How Stress Can Wreak Havoc On Your Thyroid. Taylor Green
    https://integrative.ca/blog/how-stress-can-wreak-havoc-on-your-thyroid
  7. Hirata Y, Inoue A, Suzuki S, Takahashi M, Matsui R, Kono N, Noguchi T, and Matsuzawa A. Trans-Fatty acids facilitate DNA damage-induced apoptosis through the mitochondrial JNK-Sab-ROS positive feedback loop, Journal: Scientific Reports DOI:
  8. Jagminder K. Bajaj,Poonam Salwan and Shalini Salwancorresponding: Various Possible Toxicants Involved in Thyroid Dysfunction: A Review, 2016 Jan; 10(1): FE01–FE03.Published online 2016 Jan 1. doi: 10.7860/JCDR/2016/15195.7092
  9. Robert Krysiak, Witold Szkróbka, Bogusław Okopień: The Effect of Gluten-Free Diet on Thyroid Autoimmunity in Drug-Naïve Women with Hashimoto's Thyroiditis: A Pilot Study, 2019 Jul;127(7):417-422. doi: 10.1055/a-0653-7108. Epub 2018 Jul 30.
  10. S Peckham, D Lowery, S Spencer: Are fluoride levels in drinking water associated with hypothyroidism prevalence in England? A large observational study of GP practice data and fluoride levels in drinking water, 2015 Jul;69(7):619-24. doi: 10.1136/jech-2014-204971. Epub 2015 Feb 24.
  11. Ikeda T, Nishikawa A, Imazawa T, Kimura S, Hirose M. Dramatic synergism between excess soybean intake and iodine deficiency on the development of rat thyroid hyperplasia. Carcinogenesis. (2000) 21: 707-13.
  12. Linus Pauling Institute | Oregon State University:日本微量栄養素情報センター,アブラナ科の野菜
  13. McMillan M, Spinks EA, Fenwick GR. Preliminary observations on the effect of dietary brussels sprouts on thyroid function. Hum Toxicol. 1986;5(1):15-19.
  14. 食品成分データベース　文部科学省
  15. 「日本人の食事摂取基準」（2020年版）厚生労働省ホームページ
  16. ヒジキ中のヒ素に関するＱ＆Ａ、厚生労働省医薬食品局食品安全部　監視安全課
  17. 東京都福祉保健局　ひじきに含まれるヒ素
  18. Lawrence A Palinkas 1, Kathleen R Reedy, Mark Smith, Mihai Anghel, Gary D Steel, Dennis Reeves, David Shurtleff, H Samuel Case, Nhan Van Do, H Lester Reed: Psychoneuroendocrine effects of combined thyroxine and triiodothyronine versus tyrosine during prolonged Antarctic residence, PMID: 18274206
  19. THE VITAMIN A, B, C’S OF THYROID HEALTH
    http://pensacolawellness.com/vitamin-b-cs-thyroid-health/
  20. Erdogan M, Mehmet E, Kösenli A, et al. Characteristics of anemia in subclinical and overt hypothyroid patients. Endocr J. 2012;59(3):213-20. doi:10.1507/endocrj.ej11-0096
  21. Soliman AT, De Sanctis V, Yassin M, Wagdy M, Soliman N. Chronic anemia and thyroid function. Acta Biomed. 2017;88(1):119–127. doi:10.23750/abm.v88i1.6048
  22. Mahdieh Abbasalizad Farhangi, Parvin Dehghan, Siroos Tajmiri, Mehran Mesgari Abbasi: The effects of Nigella sativa on thyroid function, serum Vascular Endothelial Growth Factor (VEGF) - 1, Nesfatin-1 and anthropometric features in patients with Hashimoto's thyroiditis: a randomized controlled trial, 2016 Nov 16;16(1):471. PMID: 27852303 PMCID: PMC5112739 DOI: 10.1186/s12906-016-1432-2

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