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糖質のとり方を見直して、スリムな健康ボディに!血糖値の乱高下は最大のストレス!!

高糖質食はおいしいけど血糖値やインスリン血をあげてしまう

高糖質食はおいしいけど血糖値やインスリン値をあげてしまう

ヤセたい人はもちろん、いつまでも若々しく、スリムな健康ボディを維持したいなら、日々の糖質のとり方を見直すことからはじめましょう。

糖質は、血糖値の上昇と直接関係している栄養素です。糖質のとり方を少し工夫するだけでも、血糖値の大幅、あるいは急激な上昇や、インスリンの大量分泌を妨ぐことができ、あなたの若さをサポートし、さまざまな疾病リスクから遠ざけてくれるのです。

 血糖値の乱高下は最大のストレス

血糖とは、血液中にふくまれるブドウ糖のことで、その血液中の濃度を血糖値といいます。 血糖値の安定は生命にとってきわめて重要で、身体は血液中のブドウ糖が不足しないよう、常に一定の血糖値を保つようにコントロールしています。それが乱されること、すなわち血糖値の乱高下は、生体にとって大きなストレスであり、自律神経に悪影響をおよぼします。

通常、血糖値は食後(15~30分で最大140㎎/dlまで)ゆるやかに上がり、その後ゆるやかに下がって、3〜4時間後には空腹時とほぼ同じ数値にもどります。

しかし、砂糖をはじめとする高糖質食品の摂取により血糖値が急激に(180㎎/dl以上に)上がると、インスリンが大量に分泌され、血糖値は急降下します。

血糖値は下がりすぎても生命の危機に陥るので、その緊急事態に対応しようと、副腎から数種類のホルモンが放出されます。それにより、動悸や手足のしびれ、頭痛、 精神面ではイライラや不安感、恐怖心などがあらわれます。また、血糖値が下がりすぎることによって、脳に供給されるブドウ糖が不足し、集中力の低下や、眠気に襲われます。

このような血糖値の乱高下がつづくと、インスリン感受性の低下(インスリン抵抗性) から高血糖がつづくようになる、あるいは、副腎が疲弊してきて血糖値をあげられなくなります。低血糖から、体のだるさや、やる気なさ、うつ症状につながることもあります。

 インスリンは、細胞内にブドウ糖をとり込むためのドアの鍵

細胞は血液中の糖を必要なだけとり込んでエネルギー資源として利用します。細胞膜にはブドウ糖をとり入れるための専用ドアのようなものが用意されているのですが、ドアには鍵がかかっていて、ブドウ糖だけでは開けられません。

専用の鍵のように作用するのがインスリン。インスリンに連れ添われたブドウ糖だけがスムーズに細胞内に入ることができる仕組みになっています。食後に血糖が多くなるとインスリンがどんどん分泌されるのは、このためですね。

高糖質のものを食べつづけていると、インスリンの通常分泌では追い付かなくなります。膵臓にあるインスリンをつくる細胞が増えていき、膵臓はインスリンを追加生産して数の力で感度の悪いドアをこじ開けようとがんばります。そして、食事のたびに目一杯インスリンづくりを強いられる膵臓は、どんどんオーバーワークに陥っていきます。

本来、インスリンが鍵穴に差し込まれたら、ブドウ糖を細胞内に取り込む自動ドアがサッと開くのですが、感度が悪くて開かないケースもあります。こうした状態を、「インスリンの感受性が低下した」とか、「インスリン抵抗性」といいます。こうなると、血中に糖があふれていても、細胞はその糖をとり込めませんから、エネルギー切れで苦しむことに…。

さらに、負担がつづくと、インスリンをつくる細胞は、正常時に半分くらいまで減り、ついにインスリンを十分に分泌できなくなってしまいます。血中には四六時中、糖が溢れ、体は深刻な危機を迎えることになります。

 糖化の問題

 血糖値は高すぎても低すぎても心身のトラブルにつながります。ストレスの疲憊期には低血糖傾向になりますが、その前の段階では血糖値が高い状態がつづき、糖化の問題も発生しやすくなります。

糖化とは、主に食べものから摂取した「糖」が、じわじわと時間をかけて体のタンパク質と反応していくことです。糖化で変性したタンパク質は、AGEs(Advanced Glycation End-products:終末糖化産物)とよばれ、この蓄積によって、体内のタンパク質は本来の機能を失うことに…。体を “サビ”させる酸化ストレスは老化の最大要因ですが、糖化は “コゲ”ともよばれ、酸化ストレスを高める隠れ要因です。

血液中にブドウ糖が多くなる、つまり血糖値が高くなればなるほど、また、高い状態 が長くつづけばつづくほど、より多くAGEsがつくられ、蓄積し、各器官へのダメージが大きくなり、老化がすすみ、心疾患やガン、腎臓病、神経系疾患などのリスクがぐ~んと高まるほか、さまざまなトラブルに見舞われるようになります。

 なるべく高血糖状態にならない工夫を

なるべく高血糖状態にならない工夫を

検診などで、『血糖値は「正常」』といわれていても、高血糖によるさまざまな疾病リスクを抱える羽目になることもあります。実際、空腹時血糖値が正常範囲の100mg/dl以下であっても、子宮・膵臓・大腸・結腸/直腸などのガンのリスクの上昇、心臓発作で死亡するリスクの上昇ほか、さまざまな疾病リスクが明かになってきています。

「正常だから安心」というのではなく、常に食生活において、糖質のとり方については意識していたいものです。

誰でも食事をすれば血糖値はあがります。でも、それが急激に、あるいは大幅にあがりすぎないよう、インスリンづくりで膵臓に極力負荷をかけないよう、日々の食生活で、いくつか気をつけたいことがあります。

  1. 適切な糖質摂取量
  2. GI値やGL値の低い糖質を選択
  3. コルチゾールの概日リズムにあわせた、食事のタイミングと糖質摂取量

また、食事とは関係なく高血糖状態がつづくことがあります。これは、ストレス時に分泌されるコルチゾールというホルモンによるところが大きいので、食事法とともに、適切なストレスケアも必要になってきます。

1~3は、いつまでも若々しく、健康ボディをキープするための食事法・・糖質のとり方として、大変重要なことですので、少し詳しくみていきましょう。

 1.  糖質の摂取量を適切に

血糖値レベルの上昇を招くのは、糖質だけです。そこで、血糖値をあげないよう糖質を制限するのが、「糖質制限食」です。アトキンズダイエット、低インスリンダイエット、糖質オフダイエット、炭水化物カット、ローカーボダイエット、ケトン体ダイエットなどなど、糖質を制限する食事法は数多く存在します。

ここ数年、「糖質カット」が盛んにいわれるようになりました。米国科学アカデミーでは、1日130グラムの糖質量を推奨しています。ご飯を主食とする日本人の平均的な糖質摂取量は1日243グラムですから、糖質を摂りすぎているのは確かでしょう。だからといって、やみくもに130グラム以下の糖質カットは、すべきではありません

糖質をある程度制限することは、太らないためにも、糖化予防をはじめ、さまざまな健康メリットがあります。しかし、糖質は、身体のエネルギー源であるばかりか、体内で必要な糖タンパク質や糖脂質の材料、核酸(DNA、RNA)の材料、糖鎖の構成成分にもなる重要な栄養素です。単に減らせばいい、ということではなく、どのような糖質を選択し、どこまで制限するかを考えなければなりません。

どのような糖質を選ぶかによって摂取量はかわってきますが、例えば、ご飯であれば、1日分として、お茶碗に1杯半~2杯程度までが適量です(これを下記3.のように3回に分けて食べる)。

ご飯は、高GI値・高GL値の食品です。たった、お茶碗1杯のご飯で、角砂糖にして、14個分の糖を血中に送り込むことになりますから、食べる量を減らさなければならないのです。でも、低GI値・低GL値の食品を選択すれば、摂取量は、ほとんど気にすることなく、しっかり食べることが可能です。

 2.  GI値やGL値が低い糖質を選択

何かを口にするたびに血糖値の乱高下が起こらないよう、また高血糖状態がつづかないよう、普段から、GI値(グリセミックインデックス)やGL値(グリセミックロード)の低い食品の選択を心がけることは、血糖コントロール上とても大切です。

砂糖をはじめ、精製度の高い糖質(パン、ご飯、パスタをはじめとする麺類など)はGI値・GL値ともに高く、血糖値の急上昇を招きます。逆に血糖値に影響をあたえにくい低GI値・低GL値食品には、キノコ類、野菜・果物類、ナッツ類や種子類などがあります。詳しくは、下記をご参考にっ! 

jhna-stresscare.info

なお、つねに低GI値・低GL値の「好ましい糖質」を選択して食べることを心がけるべきですが、糖質と一緒に食べるタンパク質や脂質とのバランスによっても血糖値は影響を受けます。この辺については、また別の記事で、じっくりお話しするようにしましょう。

 3. コルチゾールの概日リズムにあわせた食事のタイミングと糖質摂取量

コルチゾールというのは、ストレス時にとくに多く分泌されるホルモンで、血糖値をあげる方向で働くホルモンです。コルチゾールは、朝・高く、夜・低くなる概日リズムをもっています。コルチゾールレベルは朝、8時~8時半位がピークとされ、夜中の0時頃が最低値になります。

コルチゾール値がもっとも高くなっている朝食の時間帯に、パンやご飯などの高糖質食品を食べることは、さらに血糖値をあげることにつながります。逆にコルチゾールリ

ズムが、ぐ~んと下がってくる夕方には、糖質をある程度食べるようにしたほうが、自然のリズムに沿うことになります。

ちなみに、朝は高糖質食品は避けたほうがいいのですが、「朝食を抜く」ということではありません。血糖コントロールの面からも好ましくありません。それは、

  • 朝食の時刻が遅くなるほど、朝食前血糖値が上昇。朝食前血糖値が高い日は一日中血糖値が全体的に高くなりやすい。(別の研究では、午前8:30前に食べる→糖尿病のリスク軽減、としている)
  • 朝は食べずに、昼食をその日の1回目の食事としてとった場合の昼食後血糖値は著明に上昇する。

などが、明らかになっているからです。(朝食について詳しくは→) 

『副腎リセット・ダイエット』の著者である、のA. クリスチャンソン医師(ナチュロパス)は、1日の糖質食品の摂取として、「朝食-ゴルフボール1個分、昼食-ゴルフボール2個分、夕食-ゴルフボール3個分」のように配分することをすすめています。コルチゾールリズムのリセットを目的としていますが、これはそのまま血糖コントロールにも有効です。

1日の内で、夕食での糖質量がもっとも多いということに、「えっ!?」と思った方も多いかもしれませんね。ただ、これは、好きなだけ、好きな糖質を食べていいよ、ということではなく、量的なことはもちろん、どのような糖質を選んでいくかが、重要な要素になります。この食事法については、後日、くわしく書くようにしますね。

食後血糖値の上昇を抑えながら、細胞へのとり込みを高める秘密兵器

 これまでお話ししてきたことは、日々の食生活で、ぜひ実践していただきたいことばかりです。しかし、毎日理想通りの食事をつづけていくことは、思いのほか大変なこと。

特に長年あやまった食生活をつづけてきて、膵臓に負担をかけつづけてきた人にとって、こうした食事法だけでの血糖コントロールはなかなか難しいといわざるを得ません。

そこで米国でしばらく前から話題にのぼるようになったのが、インスリンに対しての感度(インスリン感受性)を改善し、食後血糖値の上昇を抑えてくれる水溶性シナモン海藻エキスです。クロムも米国では血糖コントロールに長い歴史があります。こうした原料をブレンドしたサプリメントが多く出回るようになっています。

特に水溶性シナモンは、血糖による組織ダメージや糖化、AGEs生成などの予防、その他についても証明されており、強いサポート力が期待できることから、大人気です。ちなみに米国で、大きな話題となり、効果が高いとされたのも、水溶性シナモンをベースに、海藻エキス、クロムをブレンドした、「シンスリン」という、サプリメントでした。

適切な血糖コントロールは、いつまでも若々しく、スリムな健康ボディを維持するために必須です。①糖質の適切な摂取量、②GI値&GL値の低い食品の選択、③コルチゾールの概日リズムにあわせた食事のタイミングなど、食生活の改善とともに、サプリメントをうまく活用することを考えてみるのも、いいかもしれませんね。

 まとめ

  • 糖質は消化の過程でブドウ糖に分解されて血液中に吸収され、膵臓から分泌されたインスリンによって細胞内にとり込まれる。
  • 食後の血糖値上昇が早すぎたり、高すぎたり、高血糖状態がつづいたり、急激に下がりすぎるなど異常な反応をすることで、心にも体にもさまざまなマイナス症状をもたらす。
  • 細胞膜はブドウ糖をとりこむドアの鍵穴の感度が鈍くなると血中に糖がダブつき、インスリンは分泌されつづけ、膵臓が疲弊する。

  • 血糖が体内のタンパク質と結びつくとAGEs(終末糖化産物)がつくられ、活性酸素の発生が増え、炎症と酸化によって組織がダメージをうけるなど、本来の働きができなくなる。

  • 血糖値の急激または大幅な上昇を避けるには、①糖質量の適切な摂取量、②GI値、GL値の低い食品を選択する、③コルチゾールの概日リズムにあわせた食事のタイミング、④ストレスケアを心がける。

  • 水溶性シナモンは、血糖による組織ダメージや糖化、AGEs生成などの予防、その他についても証明されており、強いサポート力が期待できる。

 

あなたが、最高の健康を手にいれ、いつもハッピーで、ありますように・・。